Les conseils de Caroline


LES ALLURES D’ENTRAINEMENT POUR LE GRAND RAID 177km

 

En s’entraînant pour un ultra il est important de diversifier les allures pour rompre avec la monotonie mais aussi pour mieux préparer l’organisme aux différentes adaptions physiologiques. Ainsi, en plus des facteurs comme le mental et la stratégie de course, on distingue trois paramètres importants pour la réalisation d’une performance : La VO2max (puissance aérobie, ou puissance du « moteur »), l’endurance spécifique (de faible intensité) et le coût énergétique (rendement du geste). Après un cycle de développement de la VO2 max (souvent hivernal), il faut continuer à l’entretenir avec des séances à intensité élevée (entre 90% et 100% VMA ou FCM en fin de série). On mettra l’accent sur les séances qui privilégient l’endurance spécifique de faible intensité (relative). Elles sont trop souvent courues à des vitesses trop élevées. Pourtant ces séances longues augmentent la capacité des muscles à utiliser les lipides et permettent d’éviter de cumuler trop de fatigue avec les autres séances hebdomadaires. De plus, en choisissant un terrain d’entraînement similaire à celui du Grand Raid, on diminue le coût énergétique de la course. Pour la même raison on introduit des séances de marche (rapide) afin de ne pas subir ce rythme si l’organisme n’est pas préparé.

En 2016, la vitesse moyenne du Grand Raid était entre 5 et 6KM/H pour 145 des arrivants. 175 finishers ont couru avec une vitesse moyenne entre 6 et 7Km/H. 50 seulement ont tenu entre 7 et 9Km/H, et seul le premier a pu parcourir les 177Km en 10,41Km/H en moyenne ! Il est inutile de démontrer l’importance de réduire l’intensité de l’effort et de trouver une allure proche de la vitesse moyenne envisagée.

Nous proposerons donc deux plans différents dans les prochains jours. Un plan pour ceux qui veulent finir le Grand raid 177km en moins de 30H, un autre pour ceux dont l’objectif principal est de finir.

A vos allures.

 

Caroline GUIDONI, Coach de la section Trail du Club Ultra Marin

 

Le 15 mars 2017

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