Nouveau plan d'entraînement du 36km

PLAN RD (ronde des Douaniers) 36KM 2016    
SEMAINE 1 du 25 avril au 1 mai      
30' Footing échauff.+3X6X35"/25" FC max sur plat. R: 2'. RC:10' FARTLEK 1H ou REPOS (si 3 séances par semaine). ou 1H VTT.  Abdos et dorsaux.  SPECIFIQUE RD: 30' footing+3X(200M rapide+10' AS allure spécifique sur terrain souple+ 100M rapide) R: 2'  RC:10' allure lente COURSE 1H30 allure lente (en aisance respiratoire). Terrain souple (chemins).  
SEMAINE 2 du 2 au 8 mai      
30' Footing échauff.+2X8X2' FC max sur terrain varié.  R:3' RC:10' Footing 1H allure lente ou 1H velo. Abdos et dorsaux.  SPECIFIQUE RD: 30' footing+2X(2' rapide+15' AS allure spécifique sur terrain souple+ 3' rapide) R: 3'  RC:10' allure lente COURSE 1H45 allure lente (en aisance respiratoire). Terrain souple. 
SEMAINE 3 du 9 au 15 mai      
30' Footing échauff.+2X10X1' FC maxi sur terrain souple. r:30" allure lente. R: 2'. RC:10' Footing 1H allure lente ou 1H velo. Abdos et dorsaux. FARTLECK 1H ALLURE LIBRE.  Courir à la sensation (pas de chrono). COURSE 2H allure lente (en aisance respiratoire). Terrain souple. Finir 5' rapide. 
SEMAINE 4 du 16 au 22 mai      
REPOS OU VELO 1H REPOS Footing 1H allure lente + 10X100M rapide sur terrain souple                          ou 1H velo SORTIE LONGUE 1H30' allure lente. Ou repos si fatigue.
SEMAINE 5 du 23 au 29 mai       
30' Footing échauff.+2X10Xcôtes+descentes 50M FC max. Récup plat 50M R:2' RC:10' Footing 1H allure lente. Finir 5' rapide. Abdos et dorsaux                       SPECIFIQUE RD: 30' footing+2X(5' rapide+20' AS allure spécifique sur terrain souple+ 5' rapide) R: 3'  RC:10' allure lente COURSE 1H45 allure lente (en aisance respiratoire). Terrain souple. 
SEMAINE 6 du 30 mai au 5 juin      
Footing 1H allure lente + 10X100M rapide sur terrain souple                          ou 1H velo FARTLEK 1H15' Abdos et dorsaux ou repos si fatigue. Footing 1H allure lente. Finir 5' rapide.  COURSE 2H: 1H allure lente+ 1H AS allure spécifique RD. Conditions course (terrain, ravito…) ou trail 15Km à 20Km.
SEMAINE 7 du 6 au 12 juin      
30' Footing échauff.+15X30"/30" FC max sur plat.  RC:10' FARTLEK 1H15' Abdos et dorsaux  SPECIFIQUE RD: 30' footing+200M rapide+30' AS allure spécifique sur terrain souple+ 100M rapide RC:10' allure lente COURSE 1H30 allure lente (en aisance respiratoire). Terrain souple (chemins).  
SEMAINE 8 du 13 au 19 juin      
REPOS OU VELO 1H FARTLEK 1H OU REPOS Footing 1H allure lente + 10X100M rapide sur terrain souple                          ou 1H velo SORTIE LONGUE 1H15' allure lente ou repos si sensation de fatigue.
SEMAINE 9 du 20 au 26 juin      
Footing 1H allure lente + 10X100M rapide sur terrain souple     Footing 30' allure lente + 4 ou 5 accélérations. Ou REPOS RD (Ronde des Douaniers) 36KM REPOS 10 jours minimum
       
Prévoir un jour de repos obligatoire entre deux séances de qualité sauf pour le block de fin de semaine.  SORTIE NECESSAIRE
 Sorties longues allure lente (possibilité de parler, ne pas dépasser 80% de sa FC max). SEMAINE RELACHEMENT
R: récupération entre les séries. RC: retour au calme, footing allure lente. Etirements sur muscle "tiède".  
AS: Allure spécifique pour le trail, capable d'être maintenue longtemps sur chemin plat sans difficulté.  

 

Le 26 avril 2016

Commentaires (1 commentaire)

1. par dominique cado Le 26 avril 2016 à 14:38

Merci Caroline ..... voilà une belle préparation pour réussir une belle course de contrebande et de ne pas être rattraper par les douaniers .....

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