Nouveau plan d'entraînement du 56km

PLAN TRAIL 56KM 2016      
SEMAINE 1 du 25 avril au 1 mai      
30' Footing échauff.+3X6X35"/25"  sur plat. R: 2'. RC:10' FARTLEK 1H15' OU REPOS. Abdos et dorsaux ou 1H VTT.  SPECIFIQUE TRAIL: 30' footing+2X(5' rapide+10' AS allure spécifique sur terrain souple+ 5' allure rapide) R: 2'  RC:10' allure lente MATIN:  COURSE 2H allure lente.  APM: 1H Marche rapide ou vélo.
SEMAINE 2 du 2 au 8 mai      
30' Footing échauff.+2X10Xcôtes 100M FC max. Récup descente R:3' RC:10' Footing 1H allure lente ou 1H velo FARTLECK 2H fin de journée si possible. Course à la sensation. Allure libre. Test frontale. RANDO COURSE 3H (alterner course allure lente et marche rapide en côtes ou pour ravito) 
SEMAINE 3 du 9 au 15 mai      
30' Footing échauff.+2X8X1' FC maxi sur terrain avec difficultés r:30" allure lente. R: 2'. RC:10'  SPECIFIQUE TRAIL: 30' footing+2X(5' allure rapide+ 20' AS allure spécifique sur terrain souple+ 5' allure rapide) R: 2'  RC:10' allure lente Footing 1H allure lente ou 1H velo RANDO COURSE 3H ou Trail test faible dénivelé 20Km à 30Km.
SEMAINE 4 du 16 au 22 mai      
REPOS OU VELO 1H FARTLEK 1H15' OU REPOS Footing 1H allure lente + 10X100M rapide sur terrain souple                          ou 1H velo SORTIE LONGUE 1H30' allure lente. 
SEMAINE 5 du 23 au 29 mai       
30' Footing échauff.+2X10Xcôtes+descentes 80M. Récup plat 50M R:3' RC:10' Footing 1H allure lente. Finir 5' rapide. Abdos et dorsaux                       SPECIFIQUE TRAIL: 30' footing+30' allure soutenue sur terrain souple+ 10' rapide RC:10'  RANDO COURSE 30Km environ conditions course (terrain, dénivelé). Ravito, test bâtons, frontale…
SEMAINE 6 du 30 mai au 5 juin      
Footing 1H allure lente + 10X100M rapide sur terrain souple                          ou 1H velo FARTLEK 1H15' Abdos et dorsaux ou repos si fatigue. RANDO COURSE 2H sur terrain souple sans difficulté. Matin:RANDO COURSE 3H ou 3H VTT. APM: 1H course allure lente ou marche rapide.
SEMAINE 7 du 6 au 12 juin      
30' Footing échauff.+15X30"/30" FC max sur plat.  RC:10' FARTLEK 1H15' Abdos et dorsaux  SPECIFIQUE TRAIL: 30' footing+2X(10' allure spécifique sur terrain souple+ 5' rapide)R:2' RC:10' MATIN:  COURSE 2H allure lente.  APM: 1H Marche rapide ou vélo.
SEMAINE 8 du 13 au 19 juin      
REPOS OU VELO 1H FARTLEK 1H OU REPOS Footing 1H allure lente + 10X100M rapide sur terrain souple                          ou 1H velo SORTIE LONGUE 1H30' allure lente. 
SEMAINE 9 du 20 au 26 juin      
Footing 1H allure lente + 10X100M rapide sur terrain souple     Footing 30' allure lente + 4 ou 5 accélérations. Ou REPOS TRAIL 56KM REPOS 10 jours minimum
       
Prévoir un jour de repos obligatoire entre deux séances de qualité sauf pour le block de fin de semaine.  SORTIE NECESSAIRE
 Sorties longues allure lente (possibilité de parler, ne pas dépasser 80% de sa FC max). SEMAINE RELACHEMENT
R: récupération entre les séries. RC: retour au calme, footing allure lente. Etirements sur muscle "tiède".  
AS: Allure spécifique pour le trail, capable d'être maintenue longtemps sur chemin plat sans difficulté.  

 

Le 25 April 2016

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