Nouveau plan d'entraînement du 87km

PLAN RAID 87KM 2016       
SEANCE 1 SEANCE 2 SEANCE 3 SEANCE 4
SEMAINE 1 Du 4 au 10 avril      
30' Footing échauff.+3X6X35"/25"  sur plat. R: 2'. RC:10' Footing 1H allure lente . Finir 5' rapide. Abdos et dorsaux                       SPECIFIQUE RAID: 30' footing+3X(10' AS allure spécifique sur terrain souple+ 2' allure max) R: 1'30"  RC:10' allure lente RANDO COURSE 3H (2/3 course allure lente, 1/3 marche rapide) 
SEMAINE 2 du 11 au 17 avril      
30' Footing échauff.+2X8X1' FC maxi sur terrain avec difficultés r:30" allure lente. R: 2'. RC:10' FARTLEK 1H15' OU REPOS. Abdos et dorsaux ou 1H VTT.  SPECIFIQUE RAID: 40' footing+2X(15' AS allure spécifique + 5' FC max)+                             R: 2'  RC:10' RANDO COURSE 3H30 (alterner course allure lente et marche rapide en côtes ou pour ravito) 
SEMAINE 3 du 18 au 24 avril      
30' Footing échauff.+2X10Xcôtes 80M FC max. Récup descente R:3' RC:10' FARTLEK 1H15' OU REPOS. Abdos et dorsaux. Ou 1H VTT  SPECIFIQUE RAID: 30' footing+2X(20' AS allure spécifique sur terrain souple+ 5' allure max) R: 2'  RC:10' allure lente RANDO COURSE 4H ou Trail test faible dénivelé 30Km à 40Km.
SEMAINE 4 du 25 avril au 1 mai      
REPOS OU VELO 1H FARTLEK 1H30' OU REPOS Footing 1H allure lente + 10X100M rapide sur terrain souple                          ou 1H velo SORTIE LONGUE. Matin 1H30' allure lente. APM 1H marche rapide ou REPOS si fatigue.
SEMAINE 5 du 2 au 8 mai      
30' Footing échauff.+2X10X40"/30"FC max sur plat. R: 2'. RC:10' Footing 1H allure lente ou 1H velo RANDO COURSE 2H (2/3 course, 1/3 marche rapide)  Matin:RANDO COURSE 2H ou 2H VTT. APM: 1H course allure lente ou marche rapide.
SEMAINE 6 du 9 au 15 mai      
Footing 1H allure lente ou 1H velo FARTLEK 1H15' OU REPOS. Abdos et dorsaux. Ou 1H VTT  SPECIFIQUE RAID: 30' footing+40' AS allure spécifique sur terrain souple+ 5' allure max   RC:10' allure lente Matin:RANDO COURSE 3H ou 3H VTT. APM: 1H30 course allure lente ou marche rapide.
SEMAINE 7 du 16 au 22 mai      
REPOS OU VELO 1H FARTLEK 1H30' OU REPOS Footing 1H allure lente + 10X100M rapide sur terrain souple                          ou 1H velo SORTIE LONGUE. Matin 1H30' allure lente. APM 1H marche rapide
SEMAINE 8 du 23 au 29 mai       
30' Footing échauff.+3X5Xcôtes 150M. Récup descente R:3' RC:10' Footing 1H allure lente. Finir 5' rapide. Abdos et dorsaux                       SPECIFIQUE RAID: 30' footing+30' allure soutenue sur terrain vallonné+ 10' rapide RC:10'  RANDO COURSE 40Km environ conditions course (terrain, dénivelé). Ravito, test bâtons, frontale…
SEMAINE 9 du 30 mai au 5 juin      
Footing 1H allure lente + 10X100M rapide sur terrain souple                          ou 1H velo FARTLEK 1H15' Abdos et dorsaux RANDO COURSE 2H (2/3 course, 1/3 marche rapide)  Matin:RANDO COURSE 3H ou 3H VTT. APM: 1H course allure lente ou marche rapide.
SEMAINE 10 du 6 au 12 juin      
30' Footing échauff.+15X30"/30"  sur plat. R: 2'. RC:10' FARTLEK 1H15' Abdos et dorsaux  SPECIFIQUE RAID: 30' footing+2X(10' allure spécifique sur terrain souple+ 5' rapide)R:2' RC:10' MATIN:  COURSE 2H allure lente.  APM: 1H Marche rapide
SEMAINE 11 du 13 au 19 juin      
REPOS OU VELO 1H FARTLEK 1H OU REPOS Footing 1H allure lente + 10X100M rapide sur terrain souple                          ou 1H velo SORTIE LONGUE. Matin 1H30' allure lente. APM 1H marche rapide
SEMAINE 12 du 20 au 26 juin      
Footing 1H allure lente + 10X100M rapide sur terrain souple     Footing 30' allure lente + 4 ou 5 accélérations. Ou REPOS RAID DU GOLFE 87KM REPOS 2 semaines minimum
       
Prévoir un jour de repos obligatoire entre deux séances de qualité sauf pour le block de fin de semaine.  SORTIE NECESSAIRE
 Sorties longues allure lente (possibilité de parler, ne pas dépasser 80% de sa FC max). SEMAINE RELACHEMENT
R: récupération entre les séries. RC: retour au calme, footing allure lente. Etirements sur muscle "tiède".  
AS: Allure spécifique pour le raid, capable d'être maintenue longtemps sur chemin plat ou allure marathon.  
       

 

Le 14 April 2016

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