Plan d'entraînement 2017 de la Ronde des Douaniers 36km (- de 4H)

PLAN RDD (Ronde des Douaniers) 36KM 2017 en moins de 4H

       
SEMAINE 1 du 8 au 14 mai      
SEANCE HAUTE INTENSITE: 30' Footing échauff.+3X6X35" (FC max)/25"récup allure lente. R: 2'. RC:10' FARTLEK (variation d'allures et de terrain) 1H ou REPOS (si 3 séances par semaine). ou 1H VTT. Abdos et dorsaux. SPECIFIQUE RD: 20' footing échauff+3X(200M rapide+15' AS allure spécifique sur terrain souple+ 100M rapide) R: 2' RC:10' allure lente SEANCE ENDURANCE BASSE INTENSITE: 1H30 maxi allure lente (en aisance respiratoire). Terrain souple (chemins).Ravito
SEMAINE 2 du 15 au 21 mai      
30' Footing échauff.+2X8X2' FC max sur terrain varié. r: 45" allure lente R:3' RC:10' Footing 1H allure lente ou 1H vélo. Abdos et dorsaux. SPECIFIQUE RD: 20' footing échauff+3X(200M rapide+20' AS allure spécifique sur terrain souple+ 100M rapide) R: 2' RC:10' allure lente COURSE 1H30 allure lente (en aisance respiratoire). Terrain souple et varié si possible. Ravito
SEMAINE 3 du 22 au 28 mai      
30' Footing échauff.+2X10X1' FC maxi sur terrain souple. r:30" allure lente. R: 2'. RC:10' Footing 1H allure lente ou 1H vélo. Ou REPOS. Abdos et dorsaux. Footing 1H allure lente. Finir 5' rapide. SPECIFIQUE RD: 20' footing+2X(5Km AS allure spécifique sur terrain souple) Essayer de conserver l'allure malgré les difficultés du terrain. R: 3' RC:10' allure lente
SEMAINE 4 du 29 mai au 4 juin      
30' Footing échauff.+2X10Xcôtes+descentes 50M (pente entre 10% et 15%)FC max. Récup plat 50M R:2' RC:10' Footing 1H allure lente. Finir 5' rapide. Abdos et dorsaux SPECIFIQUE RD: 20' footing+ 2X(2'rapide+10' AS allure spécifique sur terrain souple+ 3' rapide+ 10' AS) R: 3' RC:10' allure lente COURSE 1H45 allure lente (en aisance respiratoire). Terrain souple. Finir 5' rapide.
SEMAINE 5 du 5 au 11 juin      
Footing 30' allure lente + 1500M allure maxi sur terrain souple RC: 10' Footing 45' allure lente. Finir 5' rapide ou REPOS. Abdos et dorsaux Footing 30'allure lente + 2 ou 3 acélérations Course préparatoire 15km à 20km dont 1H AS allure spécifique RD le reste allure libre. Conditions course (terrain, ravito…)
SEMAINE 6 du 12 au 18 juin      
REPOS OU VELO 1H FARTLEK 1H15' Abdos et dorsaux SPECIFIQUE RD: 20' footing+ 2X(2'rapide+15' AS allure spécifique sur terrain souple+ 3' rapide+ 15' AS) R: 3' RC:10' allure lente COURSE 1H30 allure lente (en aisance respiratoire). Terrain souple (chemins). Ravito.
SEMAINE 7 du 19 au 25 juin      
REPOS OU VELO 1H DERNIERE SPECIFIQUE RD: 30' footing+200M rapide+30' AS allure spécifique sur terrain souple+ 100M rapide RC:10' allure lente Footing 1H allure lente + 10X100M rapide sur terrain souple ou 1H vélo SORTIE LONGUE 1H15' allure lente ou repos si sensation de fatigue.
SEMAINE 8 du 26 juin au 2 juillet      
Footing 45' allure lente + 10X100M rapide sur terrain souple +RC:10' Footing 30' allure lente + 2 ou 3 accélérations. Ou REPOS RDD (Ronde des Douaniers) 36KM REPOS 10 jours minimum
       
Prévoir un jour de repos obligatoire entre deux séances de qualité sauf pour le block de fin de semaine.     SORTIE NECESSAIRE
Sorties longues allure lente (possibilité de parler, ne pas dépasser 80% de sa FC max).     SEMAINE RELACHEMENT
R: récupération entre les séries. RC: retour au calme, footing allure lente. Etirements sur muscle "tiède".      
AS: Allure spécifique pour le trail, capable d'être maintenue longtemps sur chemin plat sans difficulté.      
L'allure spécifique n'est pas l'allure moyenne qui tient compte des pauses!   Eviter les séances à haute intensité sur piste pendant la période spécifique.  

 

 

Plan préparé par Caroline Guidoni, coach de la section Trail du Club Ultra Marin

 

 

Le 08 mai 2017

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