Plan d'entraînement 2017 de la Ronde des Douaniers 36km pour finir (+ de 4H)

PLAN RDD (Ronde des Douaniers) 36KM 2017 en plus de 4H ou pour finir

       
SEMAINE 1 du 8 au 14 mai      
SEANCE HAUTE INTENSITE: 30' Footing échauff.+2X10X100M(FC max)/100M récup allure lente. R: 2'. RC:10' FARTLEK 1H(variation d'allures et de terrain) ou 1H en alternant marche et CAP pour RD en plus de 5H. Abdos et dorsaux.   SORTIE LONGUE: 20' échauff +3X(15' plus rapide+2' lent) RC:10'
SEMAINE 2 du 15 au 21 mai      
30' Footing échauff.+3X6Xmontée 15 marches rapide FC max récup en descendant R:3' RC:10' Footing 1H allure lente. Finir 5' rapide. Abdos et dorsaux   SORTIE LONGUE: 20' échauff +3X(20' plus rapide+5' lent) RC:10'
SEMAINE 3 du 22 au 28 mai      
30' Footing échauff.+2X10X1' FC maxi sur terrain souple. r:30" allure lente. R: 2'. RC:10' FARTLEK 1H(variation d'allures et de terrain) ou 1H en alternant marche et CAP pour RD en plus de 5H. Abdos et dorsaux.   SORTIE LONGUE: 20' footing+2X(30' allure soutenue sur terrain souple) Essayer de conserver l'allure malgré les difficultés du terrain. R: 3' RC:10' allure lente
SEMAINE 4 du 29 mai au 4 juin      
30' Footing échauff.+3X5Xcôtes+descentes 50M (pente entre 10% et 15%)FC max. Récup plat 50M R:2' RC:10' Footing 1H allure lente. Finir 5' rapide. Abdos et dorsaux   FARTLECK 1H30. Varier les allures en fonction du terrain et des sensations.
SEMAINE 5 du 5 au 11 juin      
Footing 30' allure lente + 2X5' allure maxi sur terrain souple r:1' RC: 10' Footing 45' allure lente. Finir 5' rapide ou REPOS. Abdos et dorsaux   Course préparatoire 15km à 20km en essayant de maintenir une allure plus soutenue pendant 1H. Conditions course (terrain, ravito…)
SEMAINE 6 du 12 au 18 juin      
REPOS OU VELO 1H FARTLEK 1H15' Abdos et dorsaux   SORTIE LONGUE: 20' footing+2X(5' rapide+20' allure soutenue +5' rapide) sur terrain souple. R: 3' RC:10' allure lente
SEMAINE 7 du 19 au 25 juin      
REPOS OU VELO 1H DERNIERE SEANCE ALLURES VARIEES: 30' footing+200M rapide+30' allure soutenue sur terrain souple+ 100M rapide RC:10' allure lente   Footing 1H allure lente + 10X100M rapide sur terrain souple ou 1H vélo
SEMAINE 8 du 26 juin au 2 juillet      
Footing 45' allure lente + 10 accélérations sur 100M sur terrain souple +RC:10' Footing 30' allure lente + 2 ou 3 accélérations. Ou REPOS   RDD (Ronde des Douaniers) 36KM
       
Prévoir un jour de repos obligatoire entre deux séances de qualité.     SORTIE NECESSAIRE
Sorties longues allure lente (possibilité de parler).     SEMAINE RELACHEMENT
R: récupération entre les séries. RC: retour au calme, footing allure lente. Etirements sur muscle "tiède".      
2 ou 3 séances hebdomadaires minimum. La séance de fin de semaine est à privilégier.      
Pour finir la Ronde des Douaniers (plus de 5H) alterner course et marche rapide à l'entraînement.      

 

 

Plan préparé par Caroline Guidoni, coach de la section Trail du Club Ultra Marin

 

Le 08 mai 2017

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