Plan d'entraînement 2017 du Grand Raid 177km pour finir (en plus de 30H)

 

PLAN du GRAND RAID 177km 2017 pour finir (en plus de 30H)

       
SEANCE 1 SEANCE 2 SEANCE 3 SEANCE 4
SEMAINE 1 du 20 au 26 mars      
30' Footing échauff.+3X6X35"(100 à 105%VMA)/25"(60%VMA) RC:10' + AD (abdos et dorsaux). FARTLEK 1H15' (accélérer dans les côtes et récup dans les descentes). Ou Repos TEST MARCHE RAPIDE: 4X(15' course allure lente+15' marche rapide entre 6 et 7Km/H terrain varié) SORTIE LONGUE. Matin 2H allure lente (en aisance respiratoire). APM 2H vélo ou 1H allure Lente+ 30' allure libre.
SEMAINE 2 du 27 mars au 2 avril      
30' Footing échauff.+2X5X 1'(entre 95 et 100%VMA)r:45"R:2' RC:10' + AD (abdos et dorsaux). SEANCE MARCHE RAPIDE 1H sans course à pied. Se concentrer sur la foulée. Conserver la même allure sur terrain varié. RANDO COURSE 2H(1H30' allure lente, 30' marche rapide) sur terrain varié. SORTIE LONGUE. Matin 2H allure lente. APM 2H vélo ou 1H allure Lente+ 30' allure libre.
SEMAINE 3 du 3 au 9 avril      
30' Footing échauff.+2X5 côtes(entre 10 et 15%) 150M rapide FC max,récup.descente. RC:10' +AD SEANCE MARCHE RAPIDE 1H sur terrain varié. RANDO TRAIL 3H(alterner course et marche rapide en fonction du terrain) RANDO TRAIL 3H(alterner course et marche rapide en fonction du terrain)
SEMAINE 4 du 10 au 16 avril      
Footing 1H allure lente finir 5' rapide+ AD (abdos et dorsaux). Footing 1H allure lente + 5' rapide pour tester sensations ou REPOS. WEEK END RANDO: 4H(randonnée avec sac à dos, ravito, pauses…) WEEK END RANDO :6H marche rapide (1 arrêt 10' toutes les 2H)avec sac à dos chargé. Tester frontale partie de nuit.
SEMAINE 5 du 17 au 23 avril      
REPOS OU VELO 1H+ AD FARTLEK 1H30' OU REPOS Footing 1H allure lente ou 1H vélo +AD SORTIE LONGUE. Matin 2H allure lente. APM 2H vélo ou 1H allure Lente
SEMAINE 6 du 24 au 30 avril      
30' Footing échauff.+2X8X30"30" (100%VMA)R:2'. RC:10' +AD 40' allure lente+ 20' marche rapide+ 15' allure libre. Footing 1H allure lente ou 1H vélo ou REPOS RANDO TRAIL 5 à 6H conditions course ou Trail préparation avec terrain similaire.
SEMAINE 7 du 1 au 7 mai      
REPOS OU VELO 1H SEANCE MARCHE RAPIDE 1H sur terrain varié. Matin:RANDO TRAIL 3H(2/3 course, 1/3 marche rapide) ou 3H vélo. Après midi: 1H marche rapide. Matin:RANDO TRAIL 3H(2/3 course, 1/3 marche rapide) ou 3H vélo. Après midi: 1H marche rapide.
SEMAINE 8 du 8 au 14 mai      
30' Footing échauff.+2X5X(100M côte(FC max)+100M descente rapide+Récup 100M plat) R:2' RC:10' +AD SEANCE MARCHE RAPIDE 1H30 sur terrain varié. RANDO TRAIL 3H matin(2/3 course, 1/3 marche rapide)+ 3H rando l'apm. RANDO 4H selon forme avec sac et ravito
SEMAINE 9 du 15 au 21 mai      
30' Footing échauff.+4X4' (90%VMA)r:2' allure lente ou marche rapide. RC:10' +AD Footing 1H allure lente ou 1H vélo WEEK END RANDO 6H avec sac et ravito. Entretien pieds. WEEK END RANDO 6 à 8H selon forme avec sac et ravito. Test frontale sur au moins 4H de nuit.
SEMAINE 10 du 22 au 28 mai      
REPOS OU VELO 1H FARTLEK 1H30' OU REPOS Footing 1H allure lente + 10X100M rapide sur terrain souple ou 1H velo ou REPOS SORTIE LONGUE. Matin 2H allure lente. APM 2H velo ou 2H marche rapide
SEMAINE 11 du 29 mai au 4 juin      
30' Footing échauff.+2X8X 45"(100%VMA)/30"(60%VMA) R:2' RC:10'+AD SEANCE MARCHE RAPIDE 1H sur terrain varié. RANDO TRAIL 3H(2/3 course, 1/3 marche rapide) ou 3H vélo RANDO TRAIL 3H(2/3 course, 1/3 marche rapide)
SEMAINE 12 du 5 au 11 juin      
30' Footing échauff.+2X8X2'(FC max sur terrain varié)r:45" marche rapide R:2' RC:10' +AD SEANCE MARCHE RAPIDE 2H sur terrain varié. SORTIE LONGUE. Matin 2H allure lente. APM 2H vélo ou 1H allure Lente Matin: 1H course allure lente. Soir: RANDO 4H avec sac et ravito
SEMAINE 13 du 12 au 18 juin      
30' Footing échauff.+10X30"30" (100%VMA) RC:10' marche rapide +AD FARTLEK 1H(alterner allure lente ou rapide suivant terrain et sensations). Ou Repos RANDO 6 à 8H selon forme avec sac et ravito SORTIE LONGUE. Matin 2H allure lente. APM 2H velo ou 1H allure Lente
SEMAINE 14 du 19 au 25 juin      
Footing 1H allure lente + 10X100M rapide sur terrain souple ou 1H vélo +AD Footing 1H allure lente ou 1H vélo Footing 1H allure lente ou 1H vélo ou REPOS si mauvaises sensations. Footing 1H allure lente ou 1H vélo
SEMAINE 15 du 26 juin au 2 juillet      
Footing 30' allure lente ou REPOS +AD Footing 30' allure lente ou REPOS GRAND RAID 177KM REPOS 2 SEMAINES MINIMUM
WE rando: 1Km de course à pied possible toutes les heures par exemple.      
Prévoir un jour de repos obligatoire entre deux séances de qualité.     SORTIE NECESSAIRE
Sorties longues allure lente (possibilité de parler, ne pas dépasser 70%VMA).     SEMAINE RELACHEMENT

R: récupération entre les séries. RC: retour au calme, footing allure lente.

 

 

 

 

 

Plan préparé par Caroline Guidoni, Coach de la section Trail du Club Ultra Marin

 

 

Le 20 mars 2017

Commentaires (0 commentaire)


Soumettre un commentaire
Nom : *
E-mail : *
L'avatar Gravatar est basé sur cet e-mail.
Site internet :
Commentaire : *
 

< Revenir aux articles