Conseils Hydratation – Diététique – Nutrition du RAIDEUR
HYDRATATION
Quand on parle d’alimentation, on pense aux aliments solides alors que la base fondamentale pour alimenter un organisme constitué de 60 à 65 % d’eau, ce qui correspond à 42l d’eau pour un homme de 70 kg , est l’hydratation.
L’exercice musculaire agit comme un puissant déstabilisateur de l’équilibre cellulaire, pendant l’exercice et après celui-ci, l’organisme doit réguler dans la mesure de ces possibilités, les échanges ioniques provoqués par la contraction musculaire, la production de chaleur et l’acidification du milieu.
La sueur constitue l’élément décisif de la défense du corps contre les risques d’augmentation trop élevée de la température.
Le débit de sudation augmente proportionnellement avec l’intensité de l’effort.
L’organisme peut donc être soumis, si différentes précautions ne sont pas prises, à une déshydratation globale qui se manifestera par une asthénie, une diminution des réflexes, de la vigilance et de la force musculaire.
A 2 % de déshydratation par rapport au poids corporel c.à.d.
-1.4 kgpour un H de 70 kg réduit la capacité physique de 20 % si la T° extérieure est de 18 °c et encore plus si la t° extérieure augmente.
Le mécanisme de soif ne suffit pas à compenser le déficit en eau lors d’exercices entraînant une forte déperdition hydrique car la consommation spontanée d’eau est inférieure au déficit hydrique réel.
Le volume total des boissons qu’il est possible de consommer pendant l’effort est déterminé par le volume maximal d’eau que l’intestin peut absorber en plein effort : celui-ci varie entre 600 ml et 800 ml /h suivant le poids corporel.
Le sportif doit impérativement boire régulièrement par petites quantités, tout au long de l’effort et dès le départ.
Quelles boissons ?
Des eaux faiblement minéralisées auxquelles on ajoutera des minéraux assimilables par des jus de fruits (sauf agrumes par risque de diarrhée) en raison de ¼ à 1/3 de jus de fruits pour le reste en eau, afin d’arriver à 4g /sucre par litre - hypotone - ce qui favorisera une meilleure absorption intestinale. Plus 1g de sel / litre, et idéalement dont + /- 60 % en sel de cuisine (perte en sodium), et +/- 40 % en bicarbonate de soude (combat l’acidité et les courbatures) .
Attention le calcul est différent avec les pastilles de sel !
Je ne les conseille pas, vu la probabilité d’erreur à les doser et les dissoudre ce qui pourrait provoquer une hyperosmolarité favorisant les ampoules aux pieds et autres signes de déshydratation.
Avec une alimentation riche en oligo-éléments et en sels minéraux, pendant les entrainements et pendant la course et grâce aux sels de Schüssler, on rééquilibre les besoins en minéraux.
Ceux-ci sont très intéressant en diététique sportive car les sels homéopathiques du Dr Schüssler parviennent jusqu’aux différentes cellules l’organisme et indique ainsi aux sels minéraux le chemin qu’ils doivent suivre pour aller là où ils doivent être utilisés.
Les sels conseillés pour le sportif l’aident à l’oxygénation des cellules, agissent contre les états d’épuisement physiques et psychiques, stimulent le métabolisme, luttent contre les crampes et les douleurs, et accélère la récupération tant que l’alimentation est équilibrée aux besoins du raideur.
Une perturbation des sels minéraux peut provoquer ‘crampes de chaleur’, maux de tête, vomissement…et un excès en minéraux des tendinites et des problèmes digestifs.
A éviter toutes boissons diurétiques : théine, caféine, alcool, boissons hypertoniques ou énergétiques,… si on s’en sert ce ne sera plus dans le cadre d’une hydratation mais plutôt dans le cadre d’une alimentation ou d’un coup de fouet fin de parcours !
Vos besoins en minéraux sont personnalisés en consultation individuelle selon vos habitudes alimentaires et les symptômes décrits.
DIETETIQUE
La diététique sportive se greffe sur une alimentation équilibrée !
De temps en temps, on me demande à partir de quel moment faut- il consommer 'des pâtes'(pour seul glucide ?!), et à combien du jour J ?
La bonne réponse est le jour - 365 J ! Evidemment ! Il faut croire que ce n'est pas évident pour tout le monde et cela de façon légitime, entre tous les régimes farfelus!
Donc, avant de parler de diététique sportive, revoyons quelques bases diététiques :
55% de glucides: principalement sucres lents dits pâtes, pain, pdt, maîs, riz, et autres céréales, des légumes secs… dont 10 % de sucres rapides, fruits et légumes, confiture, miel, sucres.
33 % de lipides: beurre, M.G., huiles végétales, fruits oléagineux, graisses cachées.
12 % de protéines: œufs, poisson et dérivés, viande et dérivés, fromage et dérivés.
Ceci représente sur notre assiette le double en volume de féculents qu'en viande ou en poisson ou...avec deux à trois rations de légumes et une ration de fruit. Eh oui, une alimentation équilibrée est très volumineuse! D'où l'intérêt de la fractionner, afin de faciliter la digestion et de mieux répartir notre énergie tout au long de la journée.
Vous ressentirez déjà l'efficacité sur le rendement de vos entraînements...
A moins d'une heure : juste une bonne hydratation, à plus d'une heure il est intéressant d'augmenter les rations de façon à atteindre les 60 % en glucides, et plus encore à - 15 J du raid.
Enfin ceci intégré, nous pouvons aborder la diététique sportive dont la 1 ° loi est le respect du temps de digestion jusqu’à l’activité ou l'adaptation du flux sanguin en faveur des muscles pour de longs raids.
Cette diététique tenant compte de l’intensité de l’effort, de la durée de l’effort et du degré d’entrainement se distingue en trois phases,
-celle de préparation :réserve du glycogène musculaire, rentabiliser les entrainements, haute qualité nutritionnelle et entre 60 et 65 % en glucides
-celle de l'effort :hydratation, et selon la durée de la course des apports suffisants à +/- 60 à 70 % en glucides avec des lipides des plus digestes (apport calorique) pour épargner au mieux la digestion et améliorer l’oxygénation des cellules.
-celle de récupération :à tendance fructo-végétarienne, antioxydante et alcalinisante, à 60 % de glucides.
Attention un excès de protéines provoque des tendinites.
Elle se personnalise cas par cas par un professionnel en diététique sportive.
NUTRITION
Après avoir abordé le sujet de façon quantitative, primons le qualitatif !
Qu’est ce qu’une bonne nutrition ?
C’est une alimentation variée et équilibrée d’aliments ‘simples’, non transformés afin d’éviter le plus d’additifs, soit conservés judicieusement, cultivés raisonnablement sur des sols fertiles et cuisinés de façon à sauvegarder le plus de nutriments.
Notre alimentation socioculturelle n'apporte pas tous les ARJ :
Corrigeons nos carences occidentales:
Vitamine E, Acides gras essentiels -oméga 3- (fruits oléagineux et poissons gras des mers froides) et Magnésium (fruits de mer, cacao, légumes secs, sarrasin, fruits secs, amande).
Le raideur ayant corrigé ces erreurs aura moins de crampes, moins d'inflammations, un meilleur psychisme et une meilleure récupération.
Compléments alimentaires ou alimentation ?
Idéalement rien ne remplace l'alimentcar ses nutriments sont mieux assimilés que les vitamines chimiques qui outre les problèmes digestifs peuvent être aussi dangereuses !
C’est ainsi que la consommation de tomates exerce une meilleure prévention du cancer de la prostate que la prise de lycopène.
La consommation de 100 g de carotte par jour suffirait à diminuer de 50 % le risque de développer un cancer du poumon selon une étude, contrairement à la prise isolée de béta carotène qui en augmente au contraire le risque de 28 %. Les aliments riches en vitamine E comme les noix diminuent le risque de développer un Parkinson alors que des suppléments en vit E n’ont pas d’impact sur cette maladie...il existe des dizaines d’exemple de ce type !
Néanmoins il est parfois difficile de maintenir un apport constant en certains aliments, c’est ainsi que manger 300 g de chou cru quotidiennement est difficile à réaliser pendant longtemps et qu’un complément alimentaire y pallie !
Les suppléments nutritionnels particuliers pour le raideur sont :
- Fer contre l’écrasement des globules rouges et le transport de l’oxygène.
- Protéines protéoglycanes et vit C favorisant la synthèse du collagène,
protection de l’usure des amortisseurs.
- Silice (fibres musculaires et soutien articulaires).
- Mg( transmission de l’influx nerveux, contraction musculaire).
- Oméga 3 (anti inflammatoire).
- Antioxydants (lutte contre l’oxydation des tissus et cellules).
- en ‘dopants’ naturels pour lutter contre la fatigue fin de parcours.
Le reste étant proportionnellement apporté par une alimentation plus calorique correspondant aux besoins typiques de chacun et elle sera riche en potassium pour soutenir le rythme cardiaque.
Elle se personnalise cas par cas par un professionnel en nutrition sportive.
CONCLUSION
Le raideur devrait avoir une alimentation équilibrée et nutritive toute l’année, particulièrement appliquée à ses entraînements avec son quota d’hydratation afin de préparer au mieux sa course et son stock en sels minéraux.
Ainsi prêt, pendant sa course, en buvant avant la soif, aidé d’un guide aux cellules à mieux utilisés ses propres minéraux, il sera idéalement hydraté.
Selon la durée de la course son alimentation variera à plus de glucides pour une course plus courte et plus riche en lipides pour une course très longue.
Durant sa période d’entraînement, soutenu avec des compléments alimentaires justifiés et personnalisés, au jour j, il mangera avant la faim, une alimentation digeste afin d’oxygéner au mieux ses cellules et riche en Mg et potassium.
Ainsi il devrait arriver à terme de son parcours avec succès ou sans trop de souffrances.
Il veillera à une diététique de récupération, par une alimentation antioxydante et alcalinisante pour mieux se rétablir…et plus vite rêver à son prochain challenge ! Très bonne course !
Geneviève Ledent,
Diététicienne agréée & Ingénieur en nutrition
9 avenue Victor Hugo Vannes
4 rue Jean Moulin Theix
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