Les conseils de Caroline, coach du club Ultra Marin

 

CONSEILS POUR LE TRAIL 56KM : Une allure à déterminer.

En 2016, plus de 92% des partants du 56Km sont des finishers (moins de 12H). La plupart des partants désirent avant tout « faire un chrono », améliorer des performances précédentes ou finir dans de bonnes conditions. Mais il est difficile de prédire sa performance sur un trail, même avec un faible dénivelé, quand on manque de repères (classements et chrono précédents, comparaison avec un autre athlète, difficultés du terrain…). L’année dernière, le premier a parcouru les 56Km (56,8km précisément) en 4H07, soit une vitesse moyenne de 13,75Km/H. En bouclant le parcours en 4H55, la première féminine fait partie des 27 finishers en moins de 5H. Ensuite arrivent 230 coureurs entre 5H et 6H, 405 entre 6H et 7H, 293 entre 7H et 8H, 102 en plus de 8H et 67 en plus de 9H. Les vitesses moyennes tiennent compte des arrêts et il est intéressant de constater une perte de cette vitesse de 1 à 2 KM/H entre le 10ème kilomètre et l’arrivée et plus nettement à partir du premier ravitaillement solide (22ème Km). Mais pour éviter une baisse importante de la vitesse moyenne pendant la course (jusqu’à 6KM/H en moins !) il faudra bien se préparer à aller « vite », longtemps et sur terrain instable.

Les facteurs de performance en trail sont multiples (VO2 max, endurance, efficacité de course, mental, stratégie…). Pour planifier l’entraînement il faudra donc tenir compte de ces critères et essayer de déterminer une allure que l’on sera capable de soutenir longtemps pour les séances spécifiques (en toute connaissance de ses capacités). Les terrains souples et instables seront privilégiés pour travailler les appuis, la tonicité et la vitesse de réaction. Le renforcement musculaire fera également partie des séances obligatoires (1 à 2 séances hebdomadaires pendant la préparation) car il permet d’éviter les blessures et contribue à un meilleur rendement de la course. Enfin, des exercices de proprioception pourront être ajoutés pour mieux appréhender l’instabilité du terrain (exercice d’équilibre sur un pied pendant 15 secondes par exemple sur sol stable pour commencer, changement de pied, répétitions,). Le plan proposé tiendra donc compte de ces paramètres en étant varié et progressif en intensité et en volume, mais il faudra l’appliquer en fonction de vos sensations. Bonne préparation.

 

Caroline Guidoni

Coach de la section Trail du Club Ultra Marin

 

 

Le 28 mars 2017

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