Les conseils de Caroline, coach du club Ultra Marin

Préparation par temps chaud

Quand on court par temps chaud, le corps a plus de difficulté à évacuer la chaleur excessive. Les mécanismes de thermorégulation sont moins efficaces si l’écart de température entre le corps et l’extérieur est plus faible. Pour éviter d’enregistrer une baisse des performances, on peut habituer progressivement le corps pendant une période de 2 semaines environ. Pendant cette période d’acclimatation, le corps s’adaptera pour limiter les effets de la chaleur. Cette adaptation ne durera que quelques semaines. Les mécanismes de sudation et de vasodilatation seront déclenchés plus tôt et on pourra limiter les pertes de sodium. (Thermoregulation during Exercice in the Heat. Strategies for maintaining Health and Performance. Wendt, van Loon and Marken Lichtenbelt. 2007.) Prévoir quelques séances d’entraînement par temps chaud permet de mieux se préparer à ces conditions physiologiquement mais aussi mentalement. Cette acclimatation doit être progressive, raisonnable et raisonnée. Inutile de prévoir une sortie rando trail de 6H en pleine chaleur rapidement ! Il faudra penser à s’hydrater avant, pendant et après l’effort. N’attendez pas d’avoir soif, il faut compter en moyenne 500mL par heure d’effort. Courir par temps chaud permet aussi de tester votre boisson. Pensez aux vêtements techniques « respirant » qui permettent de mieux évacuer la transpiration et facilitent les échanges avec l’air extérieur. Vous pourrez commencer une sortie longue le matin par exemple pour vous acclimater progressivement à la chaleur de midi. Choisissez un parcours ombragé par endroit (sous bois) pour récupérer, et ralentissez au moindre signe de fatigue, ou d’essoufflement. Courir avec un cardiofréquencemètre est aussi un bon moyen de contrôler vos limites quand on sait que la fréquence cardiaque peut augmenter avec la chaleur. Au moindre signe de coup de chaleur (fatigue, soif intense, frissons, maux de tête, douleurs musculaires, nausées…), arrêtez l’effort, mettez vous à l’ombre dans un endroit ventilé si possible et vaporisez vous d’un peu d’eau. Ne gâchez pas votre plaisir par une imprudence et prenez rendez vous avec des professionnels (médecins, cardiologues, diététiciens…) pour éviter toute erreur. Bonne préparation.

 

Caroline Guidoni

Coach de la section Trail du Club Ultra Marin

 

Le 29 mai 2017

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