Les Conseils de Caroline Entraineur FFA de l'Ultra Marin Club

 

CONSEILS POUR LA PREPARATION DE L'ULTRA MARIN

Pour le trail ou l’ultra trail, les qualités d’un athlète dépendent de plusieurs aspects. Le premier, physiologique, permet d’évaluer l’énergie que peut fournir le coureur (VO2 max, puissance musculaire, réserves énergétiques, endurance…). Le deuxième aspect tient compte de l’efficacité de course (gestuelle, économie de la foulée, qualité du pied…). L’aspect tactique (gestion des allures durant la course) et l’aspect mental ne sont pas non plus négligeables. On imagine alors la difficulté de proposer un plan d’entraînement général. Cependant, nous proposerons des généralités.

Le travail de la VO2 max:

se fait suivant deux types d’entraînement.  On peut effectuer des séries à intervalle court/court en essayant d’être à FC (Fréquence Cardiaque) max à la fin de chaque série. Ce travail est aussi intéressant en côtes. Le développement de la V02 max s’obtient aussi en effectuant des séries à intervalle plus long. 6 à 10 fois 1’ à 2’de 95% à 100% de FC max. Pour la récupération, on peut retenir la formule R= temps effort/2 +30 secondes. Pour le trail, il est préférable de réaliser ces séances sur terrain souple avec ou sans dénivelé. Le « Fartlek » (jeu d’allure) s’inscrit aussi dans ces séances.

L’endurance:

de faible intensité (spécifique) reste une priorité pour le trail ou l’ultra trail. Pour l’ultra, les séances dites au seuil permettent éventuellement de rompre avec la monotonie. Il faudra privilégier les séances à allure spécifique, de faible intensité, pendant une longue durée. Attention, il ne s’agit pas de faire la course avant la course et de rallonger inutilement toutes les séances.

Pour minimiser les risques de fatigue générale et de blessure, il est préférable de regrouper les sorties longues en microcycles comme les week end rando. Ainsi, tout en reproduisant les conditions de courses (terrain, allures, matériel, ravito…), on pourra alterner course et marche rapide sur des séances de 4H à 6H. 2 à 3 microcycles seront suffisants pour s’adapter. Ils seront suivis d’une période de récupération (régénération) nécessaire. Les week end rando pourront être remplacés par des trails de préparation. Le dernier microcycle se situe au moins deux semaines et demi avant l’objectif.

En ce qui concerne le Grand Raid, le travail de côtes et de descentes sera moins une priorité pour l’efficacité de course. Cependant, il sera intéressant de varier les intensités en fonction du terrain. Monter des côtes rapidement ou descendre à grande vitesse pour reprendre une allure moyenne. Les récupérations se font toujours à allure lente ou en marche rapide. Il faudra favoriser les terrains souples pour les entraînements. La variation de terrain (sentiers, sous bois, pierriers, plages…) aide à renforcer la proprioception des appuis et l’équilibre général.

La tactique:

est la manière dont on gère les allures selon les difficultés. Elle concerne aussi le choix et l’utilisation du matériel, ainsi que la gestion de l’alimentation. La gestion de la course peut être préparée avec un entraîneur ou en s’inspirant des expériences d’autres coureurs. Il ne faut cependant pas oublier que chaque athlète est différent.

L’objectif principal étant d’optimiser sa performance en favorisant autant que possible la notion de plaisir, le mental restera un critère important. Il faut essayer d’apprendre à gérer son stress, à se relaxer, ou à se remotiver, à évacuer sa douleur et à avoir confiance en soi. Tous les athlètes n’ont pas les mêmes aptitudes à supporter la douleur. L’expérience du trail et de l’ultra trail seront des atouts. L’alternance de « coups durs » et de retour à une « super forme » est souvent vécue sur des courses de longue durée. S’y être préparé et l’accepter est un sérieux avantage.

D’une manière générale, un athlète ne peut atteindre que 2 ou 3 pics de forme par année. Pour préparer un objectif, il faut envisager une longue période de développement général, ensuite une période de préparation spécifique de 8 à 10 semaines, puis une période de relâchement avant la course suivie d’une période de régénération après la course.

 

Le 01 avril 2012

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