Plan d'entraînement 2017 du Raid 87km pour finir (en plus de 12H)

PLAN RAID 87KM 2017 plus de 12H

       
SEANCE 1 SEANCE 2 SEANCE 3 SEANCE 4
SEMAINE 1 du 3 au 9 avril      
30' Footing échauff.+2X10X30"(100%VMA)/30"marche rapide sur plat. R: 2'. RC:10' Footing 1H allure lente . Finir 5' rapide.+Abdos et dorsaux (AD) ALLURES VARIEES sur chemins: 30' footing+4X5' rapide R: 2' marche rapide RC:10' allure lente+Abdos et dorsaux (AD) RANDO COURSE 2H(alterner course lente et marche rapide) OU 2H VTT. APM: 1H marche rapide
SEMAINE 2 du 10 au 16 avril      
30' Footing échauff.+3X6X1' FCMax sur terrain avec difficultés r:30" marche rapide R: 2'. RC:10' FARTLEK 1H15' OU REPOS. Abdos et dorsaux ou 1H VTT. Ou REPOS RANDO COURSE 2H(alterner course et marche rapide) RANDO COURSE 3H (alterner course allure lente et marche rapide) pause ravito 10' après 2H de course. Finir 5' vite.
SEMAINE 3 du 17 au 23 avril      
Footing 1H allure lente + 10X100M rapide sur terrain souple, récup 100M marche rapide ou 1H vélo FARTLEK 1H15' OU REPOS. Abdos et dorsaux. Ou 1H VTT ou REPOS RANDO: SEANCE MARCHE RAPIDE 1H RANDO TRAIL 3H (allure libre) ou Trail test faible dénivelé 25Km à 30Km.
SEMAINE 4 du 24 au 30 avril      
REPOS OU VELO 1H FARTLEK 1H30' OU REPOS + abdos et dorsaux Footing 1H allure lente + 10X100M rapide sur terrain souple ou 1H velo+AD MATIN:SORTIE LONGUE 2H allure modérée(<70% VMA) APM: 1H VELO ou 1H marche rapide
SEMAINE 5 du 1 au 7 mai      
30' Footing échauff.+2X10X40"(100%VMA)/30"marche rapide sur plat. R: 2'. RC:10' Footing 1H allure lente ou 1H vélo + abdos et dorsaux ALLURES VARIEES sur chemins: 30' footing+4X6' rapide R: 2' marche rapide RC:10' allure lente+Abdos et dorsaux (AD) SORTIE LONGUE 1H30' allure modérée(<70% VMA) Pause ravito 10'+1H30' allure modérée finir 5' vite.
SEMAINE 6 du 8 au 14 mai      
30' Footing échauff.+3X6Xcôtes+ descentes 100M FC max. Récup plat 100M marche rapide R:3' RC:10' FARTLEK 1H15' OU REPOS. Abdos et dorsaux. Ou 1H VTT RANDO COURSE 2H(alterner course et marche rapide)finr 5' rapide Matin:RANDO COURSE 3H ou 3H VTT. APM: 1H30 course allure lente ou marche rapide.
SEMAINE 7 du 15 au 21 mai      
Footing 1H allure lente + 10X100M rapide sur terrain souple ou 1H velo REPOS Footing 30' allure lente + 4 ou 5 accélérations. Ou REPOS+AD TRAIL PREPARATION entre 35Km et 40Km environ conditions course (terrain, dénivelé). Ravito, test bâtons, frontale…ou Rando course 5H avec partie frontale
SEMAINE 8 du 22 au 28 mai      
REPOS OU VELO 1H FARTLEK 1H30' OU REPOS+ abdos et dorsaux Footing 1H allure lente + 10X100M rapide sur terrain souple ou 1H vélo+AD SORTIE LONGUE. Matin 1H30' allure lente. APM 1H marche rapide
SEMAINE 9 du 29 mai au 4 juin      
30' Footing échauff.+3X5Xcôtes 150M. Récup descente R:3' RC:10' Footing 1H allure lente. Finir 5' rapide. Abdos et dorsaux ALLURES VARIEES sur chemins: 30' footing+2X10' rapide R: 3' marche rapide RC:10' allure lente+Abdos et dorsaux (AD) MATIN:SORTIE LONGUE 2H allure modérée(<70% VMA) SOIR: 2H marche rapide avec frontale
SEMAINE 10 du 5 au 11 juin      
30' Footing échauff.+15X30"(100%VMA)/30" marche rapide sur plat. R: 2'. RC:10' FARTLEK 1H15' Abdos et dorsaux RANDO COURSE 2H(alterner course et marche rapide) SORTIE LONGUE 1H45' allure modérée(<70% VMA) finir 15' allure libre.
SEMAINE 11 du 12 au 18 juin      
Footing 1H allure lente + 10X100M rapide sur terrain souple ou 1H vélo FARTLEK 1H15' Abdos et dorsaux ALLURES VARIEES sur chemins: 30' footing+4X5' rapide R: 2' marche rapide RC:10' allure lente+Abdos et dorsaux (AD) MATIN:SORTIE LONGUE 2H allure modérée(<70% VMA) APM: 1H VELO ou 1H marche rapide
RELACHEMENT du 19 au 25 juin      
REPOS OU VELO 1H FARTLEK 1H OU REPOS. Abdos et dorsaux Footing 1H allure lente + 10X100M rapide sur terrain souple ou 1H vélo+AD SORTIE LONGUE. Matin 1H30' allure lente. APM 1H marche rapide
RELACH. du 26 juin au 2 juillet      
Footing 1H allure lente + 10X100M rapide sur terrain souple Footing 30' allure lente + 4 ou 5 accélérations. Ou REPOS RAID DU GOLFE 87KM REPOS 2 semaines minimum
       
Prévoir un jour de repos obligatoire entre deux séances de qualité sauf pour le block de fin de semaine.     SORTIE NECESSAIRE
Sorties longues allure lente (possibilité de parler, ne pas dépasser 70% de sa VMA!).     SEMAINE RELACHEMENT
R: récupération entre les séries. RC: retour au calme, footing allure lente. Etirements sur muscle "tiède".      
AD: Abdos et dorsaux. Au moins 2 séances hebdomadaires.      

 

Plan préparé par Caroline Guidoni, coach de la section Trail du Club Ultra Marin

 

Le 03 avril 2017

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