Plan d'entraînement 2017 du Trail 56km (- de 7H)

 

PLAN TRAIL 56KM 2017 moins de 7H

       
SEMAINE 1 du 24 au 30 avril      
30' Footing échauff.+2X5(100M allure rapide sur plat + montée rapide 15marches + Relance sprint 50M récup retour).R:3' RC:10' FARTLEK 1H15' ou 1HVTT ou REPOS. Séance obligatoire:Abdos et dorsaux. Exos proprioception. MCT.MICRO CIRCUIT TECHNIQUE:30' échauff. + 3X6' entre 85% et 90%FCM sur circuit varié récup:1'30" RC:10' SORTIE LONGUE 1H30' allure lente (<70%VMA) sur terrain souple. Finir 10' vite.
SEMAINE 2 du 1 au 7 mai      
30' Footing échauff.+2X10X35"(100%VMA)/25"(60%VMA) sur plat. R: 2'. RC:10' FARTLEK 1H15' ou 1HVTT ou REPOS. Séance obligatoire:Abdos et dorsaux. Exos proprioception. SPECIFIQUE TRAIL: 30' footing+2X(5' rapide+10' AS allure spécifique sur terrain souple+ 5' allure rapide) R: 2' RC:10' allure lente SORTIE LONGUE 2H allure lente (<70%VMA) sur terrain souple
SEMAINE 3 du 8 au 14 mai      
30' Footing échauff.+2X10Xcôtes 100M(<10%) FC max. Récup descente R:3' RC:10' Footing 1H allure lente ou 1H vélo NO CHRONO, NO GPS: 1H30' Course à la sensation. Allure libre sur terrain souple et varié. NEGATIVE SPLIT 2H: 1H à 70%VMA environ + 50' à 75% + 10' à 80%VMA sur terrain souple
SEMAINE 4 du 15 au 21 mai      
30' Footing échauff.+10X100M à 100%VMA r: 50M 60%VMA sur terrain plat et souple RC:10' SPECIFIQUE TRAIL: 30' footing+2X(5' allure rapide+ 20' AS allure spécifique sur terrain souple+ 5' allure rapide) R: 2' RC:10' allure lente Footing 1H allure lente ou 1H vélo SORTIE LONGUE 2H allure libre conditions course ou Trail test faible dénivelé 20Km à 25Km.
SEMAINE 5 du 22 au 28 mai      
REPOS OU VELO 1H FARTLEK 1H15' OU REPOS Footing 1H allure lente + 10X100M rapide sur terrain souple ou 1H vélo SORTIE LONGUE 1H30' allure lente.
SEMAINE 6 du 29 mai au 4 juin      
       
30' Footing échauff.+2X5(50M allure rapide sur plat + descente rapide 15 marches + Relance sprint 50M récup retour).R:3' RC:10' FARTLEK 1H15' ou 1HVTT ou REPOS. Séance obligatoire:Abdos et dorsaux. Exos proprioception. MCT.MICRO CIRCUIT TECHNIQUE:30' échauff. + 3X8' entre 85% et 90%FCM sur circuit varié récup:2' RC:10' SORTIE LONGUE+AS 2H30 : 20' allure lente+ 2X(45' allure spécifique+15' allure libre)finir 10' vite
SEMAINE 7 du 5 au 11 juin      
30' Footing échauff.+2X8X1'(100%VMA)r:45"(60%VMA) sur plat. R: 2'. RC:10' FARTLEK 1H15' ou 1HVTT ou REPOS. Séance obligatoire:Abdos et dorsaux. Exos proprioception. MCT.MICRO CIRCUIT TECHNIQUE:30' échauff. + 3X10'à 85% FCM sur circuit varié récup:2'RC:10' NEGATIVE SPLIT 2H: 1H à 70%VMA environ + 50' à 75%VMA + 10' à 80%VMA sur terrain souple
SEMAINE 8 du 12 au 18 juin      
30' Footing échauff.+15X150M à 100%VMA r: 100M 60%VMA sur terrain plat et souple RC:10' FARTLEK 1H15' ou 1HVTT ou REPOS. Séance obligatoire:Abdos et dorsaux. Exos proprioception. NO CHRONO, NO GPS: 1H30' Course à la sensation. Allure libre sur terrain souple et varié. SORTIE LONGUE+AS 2H : 20' allure lente+ 3X(20' allure spécifique+10' allure libre)finir 10' vite
RELACHEMENT du 19 au 25 juin      
REPOS OU VELO 1H FARTLEK 1H OU REPOS Footing 1H allure lente + 10X100M rapide sur terrain souple ou 1H vélo SORTIE LONGUE 1H30' allure lente.
RELACH. du 26 juin au 2 juillet      
Footing 1H allure lente + 10X100M rapide sur terrain souple Footing 30' allure lente + 4 ou 5 accélérations. Ou REPOS TRAIL 56KM REPOS 10 jours minimum
       
Prévoir un jour de repos obligatoire entre deux séances de qualité sauf pour le block de fin de semaine.     SORTIE NECESSAIRE
Sorties longues allure lente (possibilité de parler, ne pas dépasser 80% de sa FC max).     SEMAINE RELACHEMENT
R: récupération entre les séries. RC: retour au calme, footing allure lente. Etirements sur muscle "tiède".      
AS: Allure spécifique pour le trail, capable d'être maintenue longtemps sur chemin plat sans difficulté.      
MCT ou Micro circuit technique (600M à 800M): Chemin, sous bois, alternance côtes environ 50M <10%, ou 15 à 20 marches et plat.      

 

Plan préparé par Caroline Guidoni, coach de la section Trail du Club Ultra Marin

 

Le 05 avril 2017

Commentaires (1 commentaire)

1. par Richard Le 07 avril 2017 à 16:08

Bonjour,

merci beaucoup pour ce plan d'entrainement qui guidera beaucoup d'entre nous.

Petite question, nageant une ou deux fois par semaine, est il toujours obligatoire de faire "Séance :Abdos et dorsaux."

De plus je cours souvent 5 fois dans la semaine, quel type de sortie préconisez vous pour ma 5ème sortie?

et enfin, qu'entendez vous exactement par terrain souple, plutôt sablonneux? chemin de foret tout plein de racine? chemin vicinal que l'on trouve entre les champs?

merci beaucoup pour votre réponse et pour votre temps

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