Plan d'entraînement 2017 du Trail 56km pour finir (+ de 7H)

 

PLAN TRAIL 56KM plus de 7H

       
SEMAINE 1 du 24 au 30 avril      
30' Footing échauff.+3X6X(50M côtes<10%+50M rapide sur plat)récup retour. R: 2'. RC:10' FARTLEK 1H15' ou 1H VTT ou REPOS. Séance obligatoire: Abdos et dorsaux + exos proprioception MCT.MICRO CIRCUIT TECHNIQUE:30' échauff. + 4X5' allure rapide sur circuit varié récup:2' marche rapide RC:10' MATIN: COURSE 2H allure lente (en aisance respiratoire). APM: 1H Marche rapide ou vélo.
SEMAINE 2 du 1 au 7 mai      
30' Footing échauff.+3X6X30"(100%VMA)/30" (60%VMA ou marche rapide) sur plat. R: 2'. RC:10' FARTLEK 1H15' ou 1H VTT ou REPOS. Séance obligatoire: Abdos et dorsaux + exos proprioception MCT.MICRO CIRCUIT TECHNIQUE:30' échauff. + 4X8' allure rapide sur circuit varié récup:2' marche rapide RC:10' RANDO COURSE 3H (2/3 course allure lente et 1/3 marche rapide )dont 1H de nuit avec frontale
SEMAINE 3 du 8 au 14 mai      
30' Footing échauff.+2X10Xcôtes <10% 100M FC max. Récup descente R:3' RC:10' Footing 1H allure lente ou 1H vélo ou REPOS NO CHRONO, NO GPS: 2H Course à la sensation. Allure libre sur terrain souple et varié. RANDO COURSE 2H (alterner course allure lente et marche rapide en côtes ou pour ravito)
SEMAINE 4 du 15 au 21 mai      
REPOS OU VELO 1H ALLURES VARIEES: 30' footing+2X(5' allure rapide+ 20' allure modérée+ 5' allure rapide) R: 2' RC:10' allure lente Footing 1H allure lente ou 1H vélo RANDO COURSE 3H à 4H ou Trail test faible dénivelé 20Km à 30Km.
SEMAINE 5 du 22 au 28 mai      
REPOS OU VELO 1H FARTLEK 1H15' OU REPOS Footing 1H allure lente + 10X100M rapide sur terrain souple ou 1H vélo SORTIE LONGUE 1H30' allure lente.
SEMAINE 6 du 29 mai au 4 juin      
30' Footing échauff.+2X10Xcôtes+descentes 80M. Récup plat 50M R:3' RC:10' FARTLEK 1H15' ou 1H VTT ou REPOS. Séance obligatoire: Abdos et dorsaux + exos proprioception ALLURES VARIEES: 30' footing+2X(5' allure rapide+ 20' allure modérée+ 5' allure rapide) R: 2' RC:10' allure lente RANDO COURSE 3H (2/3 course allure lente et 1/3 marche rapide )dont 1H de nuit avec frontale
SEMAINE 7 du 5 au 11 juin      
Footing 1H allure lente + 10X100M rapide sur terrain souple ou 1H vélo FARTLEK 1H15' ou 1H VTT ou REPOS. Séance obligatoire: Abdos et dorsaux + exos proprioception RANDO COURSE 2H sur terrain souple sans difficulté. Matin:RANDO COURSE 3H ou 3H VTT. APM: 1H course allure lente ou marche rapide.
SEMAINE 8 du 12 au 18 juin      
30' Footing échauff.+15X30"(100%VMA)/30"(60%VMA)sur plat. RC:10' FARTLEK 1H15' ou 1H VTT ou REPOS. Séance obligatoire: Abdos et dorsaux + exos proprioception NO CHRONO, NO GPS: 1H30' Course à la sensation. Allure libre sur terrain souple et varié. MATIN: COURSE 2H allure lente. APM: 1H Marche rapide ou vélo.
RELACHEMENT du 19 au 25 juin      
REPOS OU VELO 1H FARTLEK 1H OU REPOS Footing 1H allure lente + 10X100M rapide sur terrain souple ou 1H vélo SORTIE LONGUE 1H30' allure lente.
RELACH. du 26 juin au 2 juillet      
Footing 1H allure lente + 10X100M rapide sur terrain souple Footing 30' allure lente + 4 ou 5 accélérations. Ou REPOS TRAIL 56KM REPOS 10 jours minimum
       
Prévoir un jour de repos obligatoire entre deux séances de qualité sauf pour le block de fin de semaine.     SORTIE NECESSAIRE
Sorties longues allure lente (possibilité de parler, ne pas dépasser 80% de sa FC max).     SEMAINE RELACHEMENT
R: récupération entre les séries. RC: retour au calme, footing allure lente. Etirements sur muscle "tiède".      
Allure modérée: environ 80% à 85% FCM.  

 

Plan préparé par Caroline Guidoni, coach de la section Trail du Club Ultra Marin

 

Le 05 April 2017

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