Plan d'entraînement pour la Ronde des Douaniers 36km

 

PLAN RONDE DOUANIERS 36KM, en 8 semaines    
SEMAINE 1 du 5 au 11 mai      
30' Footing échauff.+2X8 côtes de 150M récup descente R: 2'. RC:10' FARTLEK 1H15' . Abdos et dorsaux  SPECIFIQUE TRAIL: 30' footing allure lente+3X(15' allure soutenue sur terrain souple+ 5' très rapide)R:2' RC:10' RANDO TRAIL 1H45 sur terrain valloné + ravito
SEMAINE 2 du 12 au 18 mai      
30' Footing échauff.+15X30"/30"  sur plat. RC:10' FARTLEK 1H15' . Abdos et dorsaux  SPECIFIQUE TRAIL: 30' footing allure lente+2X(20' allure soutenue sur terrain souple+ 5' très rapide)R:2' RC:10' RANDO TRAIL 2H sur terrain valloné + ravito
SEMAINE 3 du 19 au 25 mai      
30' Footing échauff.+2X8 côtes+ descentes de 150M récup 100M plat R: 2'. RC:10' FARTLEK 1H15' . Abdos et dorsaux  SPECIFIQUE TRAIL: 30' footing allure lente+30' allure soutenue sur terrain souple+ 5' très rapide RC:10' RANDO TRAIL 20KM allure lente sur terrain souple (chemins).
SEMAINE 4 du 26 mai au 1er juin      
REPOS  Footing 45' allure lente sur terrain souple ou 1H velo Footing 45' allure lente + 4 ou 5 accélérations. Ou REPOS SORTIE LONGUE.  1H30' allure lente. Finir 5' rapide.
SEMAINE 5 du 2 au 8 juin      
Footing 30' allure lente +2X10X200M rapide sur terrain souple ou 1H velo FARTLEK 1H15' Abdos et dorsaux Footing 30' allure lente + 4 ou 5 accélérations. Ou REPOS  TRAIL PREPARATION 15KM à 20KM  ou reco 25KM ou RANDO TRAIL 2H30
SEMAINE 6 du 9 au 15 juin      
FOOTING 45' OU REPOS FARTLEK 1H15' Abdos et dorsaux  SPECIFIQUE TRAIL: 30' footing allure lente+4X(10' allure soutenue sur terrain souple+ 5' très rapide)R:2' RC:10' RANDO TRAIL 2H Terrain souple(chemins).
SEMAINE 7 du 16 au 22 juin      
Footing 30' allure lente + 10X35" rapide sur terrain souple récup 100M ou 1H velo FARTLEK 1H15' Abdos et dorsaux  DERNIER SPECIFIQUE TRAIL: 30' footing allure lente+2X(10' allure soutenue sur terrain souple+ 5' très rapide)R:2' RC:10' SORTIE LONGUE.  1H10' allure lente. Finir 5' rapide.
SEMAINE 8 du 23 au 29 juin      
Footing 1H allure lente + 10X100M rapide sur terrain souple     Footing 45' allure lente sur terrain souple ou 1H velo Footing 30' allure lente + 4 ou 5 accélérations. Ou REPOS

RONDE DOUANIERS 36KM

 

 

 

Le 05 mai 2014

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