Plan d'entraînement pour le 177km

PLAN D'ENTRAINEMENT POUR LE GRAND RAID GOLFE DU MORBIHAN (177km)

SEANCE 1

SEANCE 2 SEANCE 3

SEANCE 4

       
SEMAINE 1 du 21 au 27 mars     VH: 8H30

30' Footing échauff.+ 10X 30"/30"
RC:10' + abdos et dorsaux

FARTLEK 1h15' (alterner allure lente ou rapide suivant terrain et sensations) ou repos RANDO COURSE 2H (1h30' allure lente, 30' marche rapide) sur terrain varié SORTIE LONGUE. Matin 2h allure lente. APM 2h vélo ou 1h allure lente +30' allure libre
SEMAINE 2 du 28 mars au 3 avril     VH: 8H30
30' Footing échauff.+ 2X5 côtes légères 150M rapide. Récup.descente. RC:10' FARTLEK 1h15' (alterner allure lente ou rapide suivant terrain et sensations) ou repos RANDO TRAIL 3H
(2/3 course, 1/3 marche rapide)
RANDO TRAIL 3H
(2/3 course, 1/3 marche rapide)
SEMAINE 3 du 4 au 10 avril     VH: 9H
1h endurance sur terrain valloné.
Abdos et dorsaux
40' allure lente + 20' marche rapide + 15' allure libre Footing 1h allure lente
ou 1h vélo ou repos
RANDO TRAIL 5 à 6H ou Trail préparation avec dénivelé similaire.
SEMAINE 4 du 11 au 17 avril     VH: 12H
Footing 1h allure lente + abdos et dorsaux Footing 1h allure lente + 5' rapide pour tester sensations ou repos       WEEK END RANDO: 4h (randonnée avec sac à dos, ravito, pauses) WEEK END RANDO : 6h marche rapide avec sac à dos chargé.
Tester frontale partie de nuit.
SEMAINE 5 du 18 au 24 avril     VH: 5H
REPOS OU VELO 1H FARTLEK 1H30' OU REPOS Footing 1h allure lente
ou 1h vélo
SORTIE LONGUE. Matin 2h allure lente APM 2h vélo ou 1h allure Lente
SEMAINE 6 du 25 avril au 1 mai     VH: 8H30
30' Footing échauff.+4X5' rapide sur plat. R: 3' marche rapide. RC:20' Footing 1h allure lente + 5' rapide pour tester sensations ou REPOS       RANDO TRAIL 3H
(2/3 course, 1/3 marche rapide)
ou 3h vélo
RANDO TRAIL 3H
(2/3 course, 1/3 marche rapide)
SEMAINE 7 du 2 au 8 mai     VH: 12H
Footing 1h allure lente
ou 1h velo
30' Footing échauff.+2X5 côtes+ descentes 150M rapide. Récup marche sur plat. R:3' RC:10' RANDO TRAIL 3H matin
(2/3 course, 1/3 marche rapide)
+ 3h rando l'apm.
RANDO 4H selon forme avec sac et ravito
SEMAINE 8 du 9 au 15 mai     VH: 14H
Footing 1h allure lente + abdos et dorsaux.

Footing 1h allure lente
ou 1h vélo

WEEK END RANDO 6H avec sac et ravito. Entretien pieds. WEEK END RANDO 6 à 8h selon forme avec sac et ravito. Test frontale.
SEMAINE 9 du 16 au 22 mai     VH: 5H
REPOS OU VELO 1H FARTLEK 1H30' OU REPOS Footing 1h allure lente + 10X100M rapide sur terrain souple ou 1h vélo ou REPOS SORTIE LONGUE. Matin 2h allure lente. APM 2h vélo ou 2h marche rapide
SEMAINE 10 du 23 au 29 mai     VH: 8H30
30' Footing échauff.+2X5 côtes légères 150M rapide. Récup. Descente R:2' RC:10' FARTLEK 1H15' RANDO TRAIL 3H
(2/3 course, 1/3 marche rapide)
ou 3h vélo
RANDO TRAIL 3H
(2/3 course, 1/3 marche rapide)
SEMAINE 11 du 30 mai au 5 juin     VH: 10H
1h endurance sur terrain valloné+ 30' marche rapide. Abdos et dorsaux. FARTLEK 1H30' SORTIE LONGUE. Matin 2h allure lente. APM 2h vélo ou 1h allure Lente  RANDO 4H avec sac et ravito
SEMAINE 12 Du 6 au 12 juin     VH: 11H
Footing 1h allure lente + abdos et dorsaux. FARTLEK 1h ou REPOS.  RANDO 6 à 8h selon forme avec sac et ravito SORTIE LONGUE. Matin 2h allure lente. APM 2h vélo ou 1h allure Lente
RELACHEMENT du 13 au 19 juin      
Footing 1h allure lente + 10X100M rapide sur terrain souple
ou 1h velo

Footing 1h allure lente
ou 1h vélo

Footing 1h allure lente
ou 1h vélo ou REPOS si mauvaises sensations.

Footing 1h allure lente
ou 1h vélo

RELACHEMENT du 20 au 26 juin      
Footing 30' allure lente ou REPOS Footing 30' allure lente ou REPOS GRAND RAID 177KM REPOS 2 SEMAINES MINIMUM

 

WE rando: 1 km de course à pied possible toutes les heures par exemple.  
Prévoir un jour de repos obligatoire entre deux séances de qualité.     SORTIE NECESSAIRE
Sorties longues allure lente (possibilité de parler, ne pas dépasser 80% de sa FC max). SEMAINE RELACHEMENT
R: récupération entre les séries. RC: retour au calme, footing allure lente. VH: Volume hebdomadaire

 

Le 15 March 2016

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