Plan d'entraînement pour le 87km en 10 semaines

Plan d'entraînement pour le Raid Golfe du Morbihan (87km) en 10 semaines

 

SEANCE 1 SEANCE 2 SEANCE 3 SEANCE 4

 

SEMAINE 1 du 21 au 27 avril

30' Footing échauff.+2X8 côtes légères 150M rapide. Récup. Trot. descente RC:10'

FARTLEK 1H15' (alternance de course lente et rapide)

En fonction du dénivelé

30' Footing échauff.+ 2X 15' all. Moyenne (80%VMA)+10' allure soutenue (85%VMA)

R: 2'+ 15' allure lente

RANDO TRAIL 2H30'(2H allure lente, 30' marche rapide) sur terrain varié.
SEMAINE 2 du 28 avril au 4 mai

30' Footing échauff.+2X10X30"/30" (30" FC max/30" lent ou marche rapide) sur chemin plat.

R: 2'. RC:10'

Footing 1H allure lente                          

ou 1H de vélo

30' Footing échauff.+ 2X 20' all. Moyenne

R: 2'+ 10' allure soutenue

+ 15 ' allure lente

RANDO TRAIL 3H (2/3 course, 1/3 marche rapide) ou 2H de vélo et 1H de course à allure lente
SEMAINE 3 du 5 au 11 mai
30' Footing échauff.+2X6 descentes rapides 150M terrain souple. Récup côtes marche. R:3' RC:10'

Footing 1H allure lente                          

ou 1H de vélo

RANDO TRAIL 3H alternernance course et marche en fonction du dénivelé, ou 2H de vélo + 1H de course à allure lente RANDO TRAIL 3H (2/3 course, 1/3 marche rapide) ou 2H de vélo et 1H de course à allure lente
SEMAINE 4 du 12 au 18 mai
30' Footing échauff.+2X10X1' rapide (entre 95% et 100% FCmax) sur chemin souple.r:30"R:2' RC:10'

FARTLEK 1H15' (alternernance de course lente et rapide)

En fonction du dénivelé.

30' Footing échauff.+ 2X 30' all. Moyenne (80%VMA)

R: 3'+ 10' allure soutenue

+ 20' allure lente

SORTIE LONGUE. Matin 2H, allure lente. APM 2H de vélo ou 2H allure lente
SEMAINE 5 du 19 au 25 mai
30' Footing échauff.+10X2' rapide (entre 95% et 100% FCmax) sur chemin souple.r:1'30"RC:10'

Footing 1H allure lente                          

ou 1H de vélo

Footing 45' allure lente+ 4 à 5 accélérations sur 100M                           RANDO TRAIL 4H à 5H ou Trail, préparation avec léger dénivelé.
SEMAINE 6 du 26 mai au 1 juin
REPOS OU VELO 1H

FARTLEK 1H30'

Ou REPOS

(suivant sensations)

Footing 1H allure lente + 10X100M rapide sur terrain souple                         

ou 1H de vélo

SORTIE LONGUE. Matin 2H, allure lente. APM 2H vélo ou 2H de marche rapide
SEMAINE 7 du 2 au 8 juin

30' Footing échauff.+2X6 enchainement côte+ descente (100M+100M environ).

Récup.100M plat R:2' RC:10'

FARTLEK 1H15'

30' Footing échauff.+ 10' allure soutenue R:2'+ 40' all. Moyenne

R:3'+10' allure soutenue

+ 15' allure lente

RANDO TRAIL 3H (2/3 course, 1/3 marche rapide) ou 2H de vélo, 1H de course à allure lente

SEMAINE 8 du 9 au 15 juin

30' Footing échauff.+2X8X1'30" rapide (entre 95% et 100% FCmax) sur chemin souple.r:1' R:2' RC:10' FARTLEK 1H15'

RANDO TRAIL 2H30' (2H allure lente, 30' marche rapide) sur terrain varié.

 

RANDO TRAIL 2H30' (2H allure lente, 30' marche rapide) sur terrain varié.
RELACHEMENT du 16 au 22 juin

30' Footing échauff.+10X30"/30" 

sur chemin plat. R: 2'. RC:10'

Footing 1H allure lente                          

ou 1H de vélo

30' Footing échauff.+ 2X 10' all. Moyenne (80%VMA)

R: 2'+ 10' allure libre.

RC:10'

Footing 1H allure lente                           ou 1H de vélo
RELACHEMENT du 23 au 27 juin

Footing 30' allure lente + 10'

allure moyenne (80%VMA)                         

ou REPOS

Footing 40' allure lente+ 4 à 5 accélérations sur 100M                          

ou REPOS

Footing 30' allure lente+ 2 ou 3 accélérations sur 100M                          

ou REPOS

RAID 87KM

 

       

 

Prévoir un jour de repos obligatoire entre deux séances de qualité.  

   
Sorties longues à allure lente (possibilité de parler, ne pas dépasser 80% de votre FC max).  
R: récupération entre les séries. RC: retour au calme, footing allure lente.  
Allure lente 70%VMA. Allure moyenne 80%VMA. Allure soutenue 85%VMA  

 

 

 

 

Le 13 March 2014

Commentaires (0 commentaire)


Soumettre un commentaire
Nom : *
E-mail : *
L'avatar Gravatar est basé sur cet e-mail.
Site internet :
Commentaire : *
 

< Revenir aux articles