Plan d'entraînement pour le Trail de 56km

Plan d'entraînement

Trail Golfe du Morbihan de 56KM

 

SEANCE 1 SEANCE 2 SEANCE 3 SEANCE 4

 

SEMAINE 1 du 28 avril au 4 mai

30' Footing échauff.+2X8 côtes terrain souple 100M rapide (6% à 8%). Récup. Trot. Descente R:2' RC:10'

Footing 1H à allure lente                          

ou 1H de vélo

ou repos si 3 séances /semaine

30' Footing échauff.+3X15' allure soutenue (commencer par 2' rapide, finir par 2' rapide)

R:3'+ 15 ' allure lente

RANDO TRAIL 2H30' sur terrain varié.
SEMAINE 2 du 5 au 11 mai
30' Footing échauff.+2X10X45"/30" (45" FC max/30" lent ) sur chemin plat. R: 2'. RC:10'

FARTLEK 1H15'

(alternance de course lente et

rapide en fonction du dénivelé).

ou repos.

30' Footing échauff.+2X30' allure soutenue (commencer par 5' rapide, finir par 5' rapide) R:5'+ 15 ' allure lente SORTIE LONGUE. 2H à allure lente terrain souple ou 2H de vélo.
SEMAINE 3 du 12 au 18 mai
30' Footing échauff.+2X6 descentes rapides 150M terrain souple (8% maxi). Récup côtes marche. R:3' RC:10'

Footing 1H à allure lente                          

ou 1H de vélo

ou repos si 3 séances /semaine

RANDO TRAIL 2H sur terrain vallonné et varié

(sous bois, chemin, pierres, sable…).

RANDO TRAIL 3H sur terrain souple ou 2H de vélo+ 1H course à allure lente.
SEMAINE 4 du 19 au 25 mai
30' Footing échauff.+10X2' rapide (entre 95% et 100% FCmax) sur chemin souple.r:1'30"RC:10'

Footing 1H à allure lente                          

ou 1H de vélo

Footing 45' allure lente+ 4 à 5 accélérations sur 100M                           RANDO TRAIL 3H à 4H ou Trail préparation avec léger dénivelé.
SEMAINE 5 du 26 mai au 1 juin
REPOS OU VELO 1H

FARTLEK 1H30'

ou REPOS

(suivant sensations)

Footing 1H allure lente + 10X100M rapide sur terrain souple                         

ou 1H de vélo

SORTIE LONGUE  2H à allure lente.
SEMAINE 6 du 2 au 8 juin

30' Footing échauff.+2X6 enchaînement côte+ descente (100M+100M environ).

Récup.100M plat R:2' RC:10'

FARTLEK 1H15'

30' Footing échauff.+ 10' allure soutenue R:2'+ 40' allure moyenne R:3'+10' allure soutenue

+ 15 ' allure lente

RANDO TRAIL 3H  ou 2H de vélo 1H de course à allure lente
SEMAINE 7 du 9 au 15 juin
30' Footing échauff.+2X8X1'30" rapide (entre 95% et 100% FCmax) sur chemin souple.r:1' R:2' RC:10' FARTLEK 1H15'

30' Footing échauff.+2X15' allure soutenue (commencer par 2' rapide, finir par 2' rapide)

R:3'+ 15 ' allure lente

RANDO TRAIL 2H sur terrain varié.
RELACHEMENT du 16 au 22 juin
30' Footing échauff.+2X10X1' rapide (entre 95% et 100% FCmax) sur chemin souple.r:30"R:2' RC:10'

30' Footing échauff.+ 2X 10' allure moyenne (80%VMA)

R: 2'+ 10' allure libre. RC:10'

Footing 1H allure lente                          

ou 1H de vélo

SORTIE LONGUE.  2H allure lente.ou 2H de vélo
RELACHEMENT du 23 au 28 juin

30' Footing échauff.+10X30"/30"

(30" FC max/30" lent ou marche rapide)sur chemin plat.

R: 2'. RC:10'

Footing 40' allure lente+ 4 à 5 accélérations sur 100M                          

ou REPOS

Footing 30' allure lente+ 2 ou 3 accélérations sur 100M                          

ou REPOS

TRAIL 56KM
       

 

Prévoir un jour de repos obligatoire entre deux séances de qualité.  

   
Sorties longues à allure lente (possibilité de parler, ne pas dépasser 80% de sa FC max).  
R: récupération entre les séries. RC: retour au calme, footing allure lente.  
Allure lente 70%VMA. Allure moyenne 80%VMA. Allure soutenue 85%VMA  

 

 


 

 

Le 18 January 2012

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