Programme nutritionnel pour l'Ultra-Marin

 

Programme nutritionnel pour L’UTRAMARIN

La stratégie nutritionnelle au cours d’une épreuve telle que l’ultramarin est fondamentale. Elle doit en effet considérer de multiples facteurs, avec – en premier lieu -  la satisfaction des besoins nutritionnels, lescontraintes pratiques, l’écœurement progressif pour le sucré, lesrisques digestifs accrus par la fragilité du système intestinal au cours de l’effort, la survenue de la fatigue… Nous avons déjà eu l’occasiond’évoquer l’importance de l’alimentation quotidienne sur les performances le jour de la course. Voici donc en pratique une proposition de stratégie nutritionnelle à partir de la semaine qui précède votre épreuve, considérant la notion d’optimisation des stocks de glycogène et du confort digestif selon une logique globale d’alimentation respectueuse de la santé.

 Phase 1 : deJ-7 à J-5

Cette première phase permet d’épuiser progressivement vos réserves en glycogène, tout en maintenant des apports alimentaires suffisants pour conserver un état de santé optimal.

Diminuer votre consommation de glucides d’un tiers par rapport à votre alimentation habituelle.Deux possibilités :

  • Réduire la taille de vos portions de féculents (pain, pomme de terre, pâtes, riz, légumineuses, semoule, quinoa, produits sucrés)d’un tiers à chaque repas et augmenter d’autant votre consommation de légumes et de protéines. 
  • Ou supprimer totalement les féculents à l’un des repas (déjeuner ou dîner), de préférence le midi. Par exemple :
    • Entrée à base de protéines ou de légumes 
    • Plat associant minimum 150 à 180 g de protéines  + légumes à volonté, assaisonnés d’huile « Santé ». L’apport de protéines peut alors être réduit à 100/120 g le soir.
    • Yaourt, fromage frais ou sec, de préférence à base de lait de chèvre ou de brebis.
    • Pas de pain, ni de féculents (pâtes, riz, pomme de terre, légumes secs) nide dessert glucidique (pâtisserie, entremets, fruit, compote).

La collation peut être maintenue, mais limitée à des aliments peu glucidiques : quelques noix, noisettes ou amandes, 1 à 2 biscuits diététiques.

Maintien de la consommation de boisson diététique de l’effort pendant l’entraînement  et de la boisson de récupération.

Phase 2 :J-5

Cette journée de transition est particulièrement importante. En effet, après une première phase d’épuisement des stocks de glycogène (se terminant idéalement par un entraînement dédié à la VMA et n’excédant pas 60 min) l’organisme est particulièrement enclin à reconstituer ses réserves. Par ailleurs, le respect d’un certain timing vous permet de « surcompenser » votre stock de glycogène, sans pour autant avoir besoin d’augmenter de façon importante vos apports alimentaires en glucides au cours des jours suivants, ce qui risquerait d’accroître vos troubles digestifs et de vous éloigner d’un modèle d’alimentation Santé.

 En pratique, consommez régulièrement des glucides de qualité pendant les 4 à 6 h suivant votre dernier entraînement de J-5 :

250 ml de boisson de récupération de qualité le plus tôt possible après l’effort et à nouveau avant le coucher. La consommation d’une boisson de récupération de qualité permet d’optimiser la période de la fenêtre métabolique tout en apportant des sels désacidifiants (citrates notamment) afin de tamponner l’excès d’acidité tissulaire produite au cours de la première période.

 « Grignoter » dès la fin de l’effort et jusqu’au coucher 1 à 2 fruits, des fruits secs, oléagineux, un smoothie, des biscuits diététiques... Il ne s’agit bien évidemment pas de se « gaver » de glucides, mais de privilégier un apport régulier d’aliments également riches en micronutriments.

Repas de récupération : la qualité de celui-ci est en effet essentielle. Limiter les apports en protéines animales et privilégier les produits végétaux. Cette proposition de repas de récupération ne tient toutefois pas compte d’une éventuelle sensibilité digestive.

En pratique:

Entrée à base de légumes et/ou de produits céréaliers : crudités, salade composée, potage.

Assiette associant des légumes, des produits céréaliers (riz, quinoa, millet, pomme de terre, pâtes ou boulgour à base d’épeautre...) et/ou des légumineuses. Pensez également aux préparations à base de soja (steak, tofu, saucisse...) qui représentent une excellente source de protéines végétales pour le dîner ;

Selon votre envie, une autre source de protéines en faible quantité.

Selon votre appétit : 1 à 2 tranches de pain Santé.

1 fruit ou 1 compote sans sucre ajouté et/ou 1 produit laitier fermenté (yaourt, fromage blanc, fromage frais), de préférence à base de lait de chèvre ou de brebis ou de soja.

À partir de cette période et jusqu’au jour J,penser à boire suffisamment et régulièrement au cours de la journée (minimum 2 litres/jour).

Phase 3 : J-4 à J-2 

L’objectif est de terminer la mise en réserve d’énergie sous forme de glycogène et d’optimiser le confort digestif en vue de l’épreuve :

À partir de J-2 et jusqu’au jour J, éviter les aliments pouvant être impliqués dans la survenue de vos troubles digestifs, bien que conseillés au quotidien pour leur qualité nutritionnelle. Pour rappel, ce sont les produits céréaliers complets et/ou à base de gluten, graisses cuites, lait animal, légumineuses, épices, légumes à fibres dures ou peu digestes(voir tableau ci-joint). Pour les plus sensibles, peler et épépiner les fruits et légumes, voire les consommer uniquement cuits : préférer par exemple une compote à une pomme,

Augmenter les apports en féculents d’un tiers à chaque repas, sans excès, tout en maintenant un apport optimal en huile de qualité, protéines, végétaux et micronutriments.

 Phase 4 : J-1 

Privilégier une alimentation traditionnelle, en veillant simplement à optimiser votre confort digestif et à maintenir une consommation habituelle de glucides : toute portion « pantagruélique » n’est donc pas conseillée.

 Exemple de dîner la veille de la compétition :

o   Produits céréaliers sans gluten, en quantité habituelle : riz, pomme de terre, quinoa, millet,

o   Légumes conseillés, cuits, en entrée ou en accompagnement du plat principal,

o   Un apport en proteines, comme par exemple 2 oeufs coque ou mollet,

o   1 à 2 tranches de pain, de préférence sans gluten pour les plus sensibles au niveau digestif ou 1 à 2 galettes de riz ou crackers de sarrasin ou 1 à 2 Digestipain

o   Dessert glucidique : gâteau de riz au lait végétal et/ou compote ou fruit cuit ou yaourt (soja, chèvre, brebis).

 

ALIMENTS CONSEILLÉS ET DÉCONSEILLÉS 48H AVANT VOTRE EPREUVE

Groupe

Aliments conseillés

Aliments déconseillés

Produits laitiers

Laitages à base de lait végétal (riz, amande, soja, avoine) : lait, yaourt, entremets, gâteau de riz

 

 

Produits laitiers à base de lait de vache : lait, yaourts, entremets, glaces

Yaourts et produits laitiers fermentés à base de lait de chèvre ou de brebis : à éviter le jour de l’épreuve.

 

Produits animaux

 

Charcuterie, peau des volailles, viandes grasses, dures, fibreuses, en sauce, panées, farcies, en conserve, marinées, fumées, séchées, faisandées, abats.

Poissons : frits, séchés, panés, en conserve à l’huile, marinés au vin blanc ou à l’huile, oeufs de poisson.

Éviter l’oeuf dur au repas d’avant course.

 

Produits céréaliers et plats composés

Produits céréaliers sans gluten : riz, pomme de terre, quinoa, millet, soja, maïs, patate douce, tapioca, sarrasin et châtaigne. Ces produits céréaliers peuvent être consommés sous toutes leurs formes (céréales complètes, pâtes, farine, entremets, semoule, galettes).

 

Digestipain, Moelleux amandes bio, galettes de riz, crackers de sarrasin

 

Produits dérivés du soja : steak, tofu, saucisses si absence de lait de vache.

Tous les produits céréaliers à base de blé, de seigle, d’orge et d’avoine, sous toutes leurs formes : farine, pâtes, semoule, biscuits, pâtisseries, gâteaux apéritifs ou plats industriels réalisés à partir de ces farines (pizza, quiche, friands, produits à base de pâtes feuilletée, brisée).

Gâteaux énergétiques contenant du lait et/ou du gluten.

Produits de panification réalisés à base de blé, seigle, orge ou avoine : pain traditionnel, pain de mie, viennoiserie, crackers de seigle type « Wasa® »,

Muesli croustillant ou réalisé avec des céréales contenant du gluten.

Produits céréaliers complets ou semi-complets.

Légumineuses (lentilles, fèves, haricots secs, pois)

Pommes de terre sautées, rôties, frites, chips.

Plats cuisinés : paëlla, couscous, pizza, friand, quiche

Fruits, légumes et oléagineux

Tous les fruits et légumes cuits non spécifiés dans la liste des aliments déconseillés.

Noix, noisettes, amandes (entières ou en purée) : à éviter le jour de l’épreuve.

Légumes verts à goût fort, fibreux : concombre, céleri, salsifis, tous les choux (blanc, rouge, vert, brocoli, chou-fleur, romanesco, de Bruxelles), poivrons, salsifis, radis, céleri, fenouil, oseille, navet, oignon, tomates avec peau, vert de poireaux, fonds d’artichauts, artichauts entiers.

Fruits fibreux : ananas, raisin, figue, prune, melon, cerise, rhubarbe, kiwi.

Pâtisseries et produits sucrés

Sucre en quantité modérée, sirop d’agave en quantité modérée, miel, confiture, gelée, chocolat noir en quantité modérée (à éviter le jour de l’épreuve), sorbets

Pâtisseries, beignets, viennoiseries, pâte d’amande, pâtes à tartiner, barres chocolatées, crèmes glacées

Matières grasses

Beurre : en quantité modérée et cru.

Huile vierge première pression à froid : colza, olive, noix.

Matières grasses cuites, fritures, sauces du commerce, crème fraîche.

Margarines à base de matières grasses hydrogénées.

Condiments

Sel, jus de citron, persil, thym, laurier, cerfeuil et tout aromate ou épice non indiqués dans la liste déconseillée

Ail, échalotes, câpres, paprika, piment, poivre, vinaigre, moutarde, sauce soja

Boissons

Eau, thé léger (idéalement vert), infusions

Café, boissons gazeuses, vin, alcool, jus de fruits

 

 

 LE JOUR DE LA COURSE

 Le petit déjeuner

 Le départ en soirée permet de conserver une structure alimentaire standard. Nous vous conseillons un petit déjeuner classique, consommé au cours de la matinée, en veillant toutefois à vos apports protéiques et à favoriser votre confort digestif :

·         Une boisson chaude, de préférence du thé ou un café léger ;

·         Pain au levain de campagne ou aux céréales (éviter le pain complet), ou pour les plus sensibles au niveau intestinal du pain sans gluten, avec un peu de beurre ou purée d’amandes et éventuellement de la confiture ou de miel.

·         Selon vos habitudes alimentaires des proteines, comme par exemple des œufs coque ou mollet

·         1 compote ou 1 banane bien mûre.

·         Éviter le lait animal : en effet la présence de lactose peut accélérer le transit chez les coureurs les plus sensibles au niveau intestinal.

Le déjeuner 

 L’objectif est de décaler tardivement l’horaire de votre déjeuner tout en le terminant au minimum 3h avant le départ, idéalement vers 15h :

-          Produit céréalier : pâtes (de préférence sans gluten pour les plus sensibles au niveau intestinal), riz, pomme de terre, quinoa assaisonnés d'un filet d'huile crue.

-          Légumes cuits en quantité modérée (voir liste conseillée), en entrée ou en accompagnement du produit céréalier.

-          Un  apport en proteines

-          Selon votre appétit : 1 compote ou 1 banane bien mûre ou 2 moelleux aux amandes bio

Entre la fin de votre repas et le départ (ration d’attente) : boire régulièrement et sans excès environ 500 ml d’eau en prise fractionnée par petites quantités et, 15 min avant le début de l’épreuve, 25 à 30 cl d’Hydraminov Boisson Effort. Il n’est pas indispensable de manger au cours de cette période, vos réserves énergétiques sont en effet déjà réalisées et vous risqueriez d’augmenter votre inconfort digestif. Si vous souhaitez consommer un aliment solide, privilégier ½ à 1 banane bien mûre ou 1 à 2 moelleux amandes bio.

PENDANT LA COURSE

Comme nous vous le conseillons  très régulièrement, l’apport liquide au cours de l’effort est à privilégier, le confort digestif et l’hydratation représentant des priorités à considérer pour optimiser la qualité de votre course. En effet, nombreux sont les coureurs souffrant de troubles digestifs pendant l’effort, ces derniers pouvant malheureusement parfois être à l’origine d’un abandon après des mois de préparation. Toutefois, l’envie de mâcher, notamment des aliments salés, survient très souvent après plusieurs heures de course : il ne s’agit donc pas d’occulter ce besoin, mais davantage de considérer que la majorité de vos apports nutritionnels se réalisera sous forme liquide et que les aliments solides vous permettront de rompre l’écoeurement pour le sucré, de vous faire plaisir « psychologiquement » tout en complétant vos apports, à la condition que ces aliments soient digestes.

La qualité de la boisson que vous allez consommer est donc essentielle.

Hydraminov Boisson Effort a été formulée spécifiquement pour optimiser l’ensemble de vos apports nutritionnels et votre confort digestif : richesse en minéraux sous forme de sels désacidifiants (citrates, bicarbonates) pour compenser les pertes sudorales et lutter contre l’acidité tissulaire pouvant être à l’origine de crampes, association de maltodextrines à assimilation progressive, BCAA et Leucine pour protéger les tissus musculaires et lutter contre la fatigue centrale caractéristique des épreuves de longue durée, Glutamine (nutriment essentiel aux cellules intestinales), vitamines

 

En pratique, nous vous conseillons de :

-          Boire au minimum 500 ml / heure de d’Hydraminov Boisson Effort, en fractionnant au maximum vos prises. Hydraminov Boisson Effort est disponible en plusieurs saveurs : menthe fraîche légèrement aromatisée (arômes naturels), neutre ou soupe de légumes, très appréciée sur les épreuves de longue durée et pouvant être consommée chaude ou froide. L’arrivée de la nuit et du froid favorise toutefois souvent la diminution des apports liquides : pensez alors à augmenter pendant cette période légèrement la concentration de la boisson ou à compléter vos apports par 10ml (1 graduation) d’Hydraminov Gel toutes les 30 à 40 min. Ce dernier a été formulé pour compléter les apports nutritionnels de la boisson : il est moins riche en glucides que les gels classiques afin de favoriser le confort digestif et contient de nombreux micronutriments essentiels (minéraux, sels désacidifiants, BCAA, vitamines). 

-          Penser également au bouillon de légumes pouvant être consommé au ravitaillement. Le célèbre cola américain est en théorie déconseillé (acidité,  nature des glucides et osmolarité inadaptées), mais fait partie des habitudes d’un grand nombre de coureurs : à consommer ou non en fonction de votre sensibilité intestinale et dans tous les cas avec parcimonie, avant tout pour le « plaisir ».

-          Consommer des aliments solides au maximum toutes les 1h30, en veillant à privilégier des aliments digestes : ½ banane bien mûre, 1 moelleux amandes bio, 1 barre Aminov, quelques boules de soja salées (moins riches en graisses que les oléagineux ou biscuits salés et enrichis en protéines contenant des BCAA), ½ à 1 Digestipain en cas de faim importante, éventuellement un peu de pâtes (idéalement du riz si celui-ci est disponible au ravitaillement) et de jambon au ravitaillement. Attention toutefois à limiter les quantités et à adapter ces conseils en fonction de votre sensibilité intestinale. La fréquence de consommation d’aliments solides peut en effet varier de façon importante d’un coureur à l’autre : nous le rappelons, la qualité de la boisson est essentielle dans la mesure où elle constitue la majeure partie de vos apports. Elle détermine en grande partie la réussite de votre gestion alimentaire en permettant de limiter la fréquence de consommation de solides, toutes les 4 à 6h, voire davantage. De même, nous vous déconseillons la consommation de gels énergétiques classiques, dont la composition est bien souvent insuffisante pour constituer la majeure partie des apports alimentaires au cours d’un ultra-trail. Ils favorisent par ailleurs les risques de troubles gastriques et intestinaux, au même titre que les pastilles de sel à base de chlorure de sodium.

-          Afin de favoriser l’éveil : prendre une gélule de Vitalinov vers minuit et une seconde vers deux heures du matin. En effet, Vitalinov contient de la Tyrosine, acide aminé précurseur de la Dopamine, neuromédiateur à l’origine du maintien de l’éveil et du dynamisme.

-          Compléter les apports en Sodium, sels désacidifiants et BCAA par 1 dose d’Hydraminov Concentré Effort toutes les 4 à 6h dans un peu d’eau lors d’un ravitaillement. Hydraminov Concentré Effort contient par ailleurs de l’Eleuthérocoque titré en Eleuthérosides reconnus pour leurs propriétés adaptogènes et naturellement stimulantes. La consommation de BCAA sous forme de gélules n’est pas nécessaire, leur teneur réelle étant faible et les produits Hydraminov (boisson, gel, concentré effort) en contenant déjà en forte quantité.

-          Si vous souffrez d’inflammations, notamment associées à des oedèmes : nous vous conseillons 2 gélules d’Inflaminov en dehors des prises alimentaires toutes les 6h.

 

LA RECUPERATION

 La course est terminée… la nutrition ne représente alors bien souvent qu’une priorité bien relative ! Toutefois,une nutrition adaptée facilite le retour à l’équilibre cellulaire, fortement perturbé par une telle course. La problématique nutritionnelle de la récupération peut se résumer en 3 questions : « quoi apporter ? », «à quelle fréquence ? » et « en quelle quantité ? ». L’objectif est en effet de profiter de la fenêtre métabolique, période de 4 à 6h propice à la restauration des paramètres ponctuellement altérés par l’effort : épuisement des réserves de glycogène, inflammation, altération de l’intégrité du tissu musculaire, acidification tissulaire, production accrue de radicaux libres, intestin fragilisé, déshydratation, pertes minérales…

 En pratique :

-          En priorité, boire 500 ml d'Effinov Amino Sport par petites gorgées le plus tôt possible après l’arrivée. Boire à nouveau 250 à 500 ml d'Effinov Amino Sport avant le coucher et compléter votre hydratation avec de l'eau riche en sodium et bicarbonates. Maintenir la prise d’Effinov Amino Sport (1 dose/jour) pendant les jours suivants, jusqu’à récupération complète.

-          Régulièrement, en petites quantités dans l’attente du repas : associer quelques fruits secs (selon tolérance digestive) et oléagineux (noix, noisettes, amandes), 1 banane bien mûre, 1 à 2 barres Aminov. L’apport de solides est à adapter en fonction de votre sensibilité digestive après l’effort : si besoin, privilégier uniquement l’apport liquide, mais la consommation régulière de glucides est importante pour favoriser la reconstitution des stocks de glycogène et la pénétration des acides aminés dans les tissus musculaires au cours de cette période « clé » ;

-          Prendre 2 gélules d’Inflaminov dans les 2h suivant l’arrivée et 2 gélules entre le dîner et le coucher. Poursuivre la prise au cours des jours suivants tant que persistent les inflammations et œdèmes éventuels ;

-          Repas de récupération : privilégier les aliments glucidiques et alcalinisants comme les pommes de terre, les légumes et fruits bien murs, voire pelés et cuits en cas de sensibilité intestinale importante (voir liste). A l’inverse, éviter la consommation excessive de viande animale à l’origine d’une production accrue de déchets acidifiants. Préférer plutôt les préparations à base d’œufs ou les protéines végétales comme le soja. Une attention particulière mérite également d’être portée sur la satisfaction des besoins en acides gras essentiels grâce à des huiles de colza ou de noix première pression à froid et des fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes).

La célèbre bière, diurétique, est théoriquement à éviter immédiatement après la course : sa consommation devrait donc attendre quelques heures. Toutefois, il est évident que terminer une épreuve aussi exigeante et emblématique qu’un ultra-trail représente une réelle satisfaction pouvant minimiser l’intérêt de la nutrition après l’effort aux yeux de certains coureurs : entre repas de récupération idéal et épicurisme, la raison se situe certainement entre les deux. N’oublions pas que l’alimentation mérite de rester un plaisir. Avis aux amateurs et bonne course à tous !


Anthony Berthou, nutritionniste intervenant pour les équipes de France de trail et 24h

Fondateur du laboratoire Effinov

 

Le 15 January 2017

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