PLAN GRAND RAID DU GOLFE  2012

Il est difficile de programmer l’entraînement d’un athlète sans le connaître, sans connaître son passé, ses performances, son potentiel. Pour le trail ou l’ultra trail, les qualités d’un athlète dépendent de plusieurs aspects. Le premier, physiologique, permet d’évaluer l’énergie que peut fournir le coureur (VO2 max, puissance musculaire, réserves énergétiques, endurance…). Le deuxième aspect tient compte de l’efficacité de course (gestuelle, économie de la foulée, qualité du pied…). L’aspect tactique (gestion des allures durant la course) et l’aspect mental ne sont pas non plus négligeables. On imagine alors la difficulté de proposer un plan d’entraînement général. Cependant, nous proposerons des généralités que nous passerons en revue chaque semaine.

Le travail de la VO2 max :

se fait suivant deux types d’entraînement.  On peut effectuer des séries à intervalle court/court en essayant d’être à FC (Fréquence Cardiaque) max à la fin de chaque série. Ce travail est aussi intéressant en côtes. Le développement de la V02 max s’obtient aussi en effectuant des séries à intervalle plus long. 6 à 10 fois 1’ à 2’de 95% à 100% de FC max. Pour la récupération, on peut retenir la formule R= temps effort/2 +30 secondes. Pour le trail, il est préférable de réaliser ces séances sur terrain souple avec ou sans dénivelé. Le « Fartlek » (jeu d’allure) s’inscrit aussi dans ces séances.

L’endurance

de faible intensité (spécifique) reste une priorité pour le trail ou l’ultra trail. Pour l’ultra, les séances dites au seuil permettent éventuellement de rompre avec la monotonie. Il faudra privilégier les séances à allure spécifique, de faible intensité, pendant une longue durée. Attention, il ne s’agit pas de faire la course avant la course et de rallonger inutilement toutes les séances.

Pour minimiser les risques de fatigue générale et de blessure, il est préférable de regrouper les sorties longues en microcycles comme les week end rando. Ainsi, tout en reproduisant les conditions de courses (terrain, allures, matériel, ravito…), on pourra alterner course et marche rapide sur des séances de 4H à 6H. 2 à 3 microcycles seront suffisants pour s’adapter. Ils seront suivis d’une période de récupération (régénération) nécessaire. Les week end rando pourront être remplacés par des trails de préparation. Le dernier microcycle se situe au moins deux semaines et demi avant l’objectif.

En ce qui concerne le Grand Raid, le travail de côtes et de descentes sera moins une priorité pour l’efficacité de course. Cependant, il sera intéressant de varier les intensités en fonction du terrain. Monter des côtes rapidement ou descendre à grande vitesse pour reprendre une allure moyenne. Les récupérations se font toujours à allure lente ou en marche rapide. Il faudra favoriser les terrains souples pour les entraînements. La variation de terrain (sentiers, sous bois, pierriers, plages…) aide à renforcer la proprioception des appuis et l’équilibre général.

La tactique

est la manière dont on gère les allures selon les difficultés. Elle concerne aussi le choix et l’utilisation du matériel, ainsi que la gestion de l’alimentation. La gestion de la course peut être préparée avec un entraîneur ou en s’inspirant des expériences d’autres coureurs. Il ne faut cependant pas oublier que chaque athlète est différent.

L’objectif principal étant d’optimiser sa performance en favorisant autant que possible la notion de plaisir, le mental restera un critère important. Il faut essayer d’apprendre à gérer son stress, à se relaxer, ou à se remotiver, à évacuer sa douleur et à avoir confiance en soi. Tous les athlètes n’ont pas les mêmes aptitudes à supporter la douleur. L’expérience du trail et de l’ultra trail seront des atouts. L’alternance de « coups durs » et de retour à une « super forme » est souvent vécue sur des courses de longue durée. S’y être préparé et l’accepter est un sérieux avantage.

D’une manière générale, un athlète ne peut atteindre que 2 ou 3 pics de forme par année. Pour préparer un objectif, il faut envisager une longue période de développent général, ensuite une période de préparation spécifique de 8 à 10 semaines, puis une période de relâchement avant la course suivie d’une période de régénération après la course. Nous proposons donc 10 semaines de préparation spécifique et deux semaines de relâchement pour le Grand Raid, 8 semaines de préparation spécifique pour le Raid et le trail, toujours suivi d’une période de relâchement.

Quand on parle d’alimentation, on pense aux aliments solides alors que la base fondamentale pour alimenter un organisme constitué de 60 à 65 % d’eau, ce qui correspond à 42l d’eau pour un homme de 70 kg , est l’hydratation.

L’exercice musculaire agit comme un puissant  déstabilisateur de l’équilibre cellulaire, pendant l’exercice et après celui-ci, l’organisme doit réguler dans la mesure de ces possibilités, les échanges ioniques provoqués par la contraction musculaire, la production de chaleur et l’acidification du milieu.

La sueur constitue l’élément décisif de la défense du corps contre les risques d’augmentation trop élevée de la température.

Le débit de sudation augmente proportionnellement avec l’intensité de l’effort.

L’organisme peut donc être soumis, si différentes précautions ne sont pas prises, à une déshydratation globale qui se manifestera par une asthénie, une diminution des réflexes, de la vigilance et de la force musculaire.

A 2 % de déshydratation par rapport au poids corporel c.à.d.

-1.4 kgpour un H de 70 kg réduit la capacité physique de 20 % si la T° extérieure est de 18 °c et encore plus si la t° extérieure augmente.

Le mécanisme de soif ne suffit pas à compenser le déficit en eau lors d’exercices entraînant une forte déperdition hydrique  car la consommation spontanée d’eau est inférieure au déficit hydrique réel.

Le volume total des boissons qu’il est possible de consommer pendant l’effort est déterminé par le volume maximal d’eau que l’intestin peut absorber en plein effort : celui-ci varie entre 600 ml et 800 ml /h suivant le poids corporel.

Le sportif doit impérativement boire régulièrement par petites quantités, tout au long de l’effort et dès le départ. 

Quelles boissons ?

Des eaux faiblement minéralisées auxquelles on ajoutera des minéraux assimilables par des jus de fruits (sauf agrumes par risque de diarrhée) en raison de ¼ à 1/3 de jus de fruits pour le reste en eau, afin d’arriver à 4g /sucre par litre - hypotone - ce qui favorisera une meilleure absorption intestinale. Plus 1g de sel / litre, et idéalement dont + /- 60 % en sel de cuisine (perte en sodium), et +/- 40 % en bicarbonate de soude (combat l’acidité et les courbatures) .

Attention le calcul est différent avec les pastilles de sel !

Je ne les conseille pas, vu la probabilité d’erreur à les doser et les dissoudre ce qui pourrait provoquer une hyperosmolarité favorisant les ampoules aux pieds et autres signes de déshydratation.

Avec une alimentation riche en oligo-éléments et en sels minéraux, pendant les entrainements et pendant la course et grâce aux sels de Schüssler, on rééquilibre les besoins en minéraux.

Ceux-ci sont très intéressant en diététique sportive car les sels homéopathiques du Dr Schüssler parviennent jusqu’aux différentes cellules l’organisme et indique ainsi aux sels minéraux le chemin qu’ils doivent suivre pour aller là où ils doivent être utilisés.

Les sels conseillés pour le sportif l’aident à l’oxygénation des cellules, agissent contre les états d’épuisement physiques et psychiques, stimulent le métabolisme, luttent contre les crampes et les douleurs, et accélère la récupération tant que l’alimentation est équilibrée aux besoins du raideur.  

Une perturbation des sels minéraux peut provoquer ‘crampes de chaleur’, maux de tête, vomissement…et un excès en minéraux des tendinites et des problèmes digestifs.

A éviter toutes boissons diurétiques : théine, caféine, alcool, boissons hypertoniques ou énergétiques,… si on s’en sert ce ne sera plus dans le cadre d’une hydratation mais plutôt dans le cadre d’une alimentation ou d’un coup de fouet fin de parcours !

Vos besoins en minéraux sont personnalisés en consultation individuelle selon vos habitudes alimentaires et les symptômes décrits.

DIETETIQUE

La diététique sportive se greffe sur une alimentation équilibrée !

De temps en temps, on me demande à partir de quel moment faut- il consommer 'des pâtes'(pour seul glucide ?!), et à combien du jour J ?

La bonne réponse est le jour - 365 J ! Evidemment ! Il faut croire que ce n'est pas évident pour tout le monde et cela de façon légitime, entre tous les régimes farfelus!

Donc, avant de parler de diététique sportive, revoyons quelques bases diététiques :

55% de glucides: principalement sucres lents dits pâtes, pain, pdt, maîs, riz, et autres céréales, des légumes secs… dont 10 % de sucres rapides, fruits et légumes, confiture, miel, sucres.

33 % de lipides: beurre, M.G., huiles végétales, fruits oléagineux, graisses cachées.

12 % de protéines: œufs, poisson et dérivés, viande et dérivés, fromage et dérivés.

Ceci représente sur notre assiette le double en volume de féculents qu'en viande ou en poisson ou...avec deux à trois rations de légumes et une ration de fruit. Eh oui, une alimentation équilibrée est très volumineuse! D'où l'intérêt de la fractionner, afin de faciliter la digestion et de mieux répartir notre énergie tout au long de la journée.

Vous ressentirez déjà l'efficacité sur le rendement de vos entraînements...

A moins d'une heure : juste une bonne hydratation, à plus d'une heure il est intéressant d'augmenter les rations de façon à atteindre les 60 % en glucides, et plus encore à - 15 J du raid.

Enfin ceci intégré, nous pouvons aborder la diététique sportive dont la 1 ° loi est le respect du temps de digestion jusqu’à l’activité ou l'adaptation du flux sanguin en faveur des muscles pour de longs raids.

Cette diététique tenant compte de l’intensité de l’effort, de la durée de l’effort et du degré d’entrainement se distingue en trois phases,

-celle de préparation :réserve du glycogène musculaire, rentabiliser les entrainements, haute qualité nutritionnelle et entre 60 et 65 % en glucides

-celle de l'effort :hydratation, et selon la durée de la course des apports suffisants à +/- 60 à 70 % en glucides avec des lipides des plus digestes (apport calorique) pour épargner au mieux la digestion et améliorer l’oxygénation des cellules.

-celle de récupération :à tendance fructo-végétarienne, antioxydante et  alcalinisante, à 60 % de glucides.

Attention un excès de protéines provoque des tendinites.

Elle se personnalise cas par cas par un professionnel en diététique sportive.

NUTRITION

Après avoir abordé le sujet de façon quantitative, primons le qualitatif !

Qu’est ce qu’une bonne nutrition ?

C’est une alimentation variée et équilibrée d’aliments ‘simples’, non transformés afin d’éviter le plus d’additifs, soit conservés judicieusement, cultivés raisonnablement sur des sols fertiles et cuisinés de façon à sauvegarder le plus de nutriments.

Notre alimentation socioculturelle n'apporte pas tous les ARJ :

Corrigeons nos carences occidentales:

Vitamine E, Acides gras essentiels -oméga 3- (fruits oléagineux et poissons gras des mers froides) et Magnésium (fruits de mer, cacao, légumes secs, sarrasin, fruits secs, amande).

Le raideur ayant corrigé ces erreurs aura moins de crampes, moins d'inflammations,  un meilleur psychisme et une meilleure récupération.

Compléments alimentaires ou alimentation ?

Idéalement rien ne remplace l'alimentcar ses nutriments sont mieux assimilés que les vitamines chimiques qui outre les problèmes digestifs peuvent être aussi dangereuses ! 

C’est ainsi que la consommation de tomates exerce une meilleure prévention du cancer  de la prostate que la prise de lycopène.

La consommation de 100 g de carotte par jour suffirait à diminuer de 50 % le risque de développer un cancer du poumon selon une étude, contrairement à la prise isolée de béta carotène qui en augmente au contraire le risque de 28 %. Les aliments riches en vitamine E comme les noix diminuent le risque de développer un Parkinson alors que des suppléments en vit E n’ont pas d’impact sur cette maladie...il existe des dizaines d’exemple de ce type !

Néanmoins il est parfois difficile de maintenir un apport constant en certains aliments, c’est ainsi que manger 300 g de chou cru quotidiennement est difficile à réaliser pendant longtemps et qu’un complément alimentaire y pallie !

Les suppléments nutritionnels particuliers pour le raideur sont :

- Fer contre l’écrasement des globules rouges et le transport de l’oxygène.

- Protéines protéoglycanes et vit C favorisant la synthèse du collagène, 

  protection de l’usure des amortisseurs.

- Silice (fibres musculaires et soutien articulaires).

- Mg( transmission de l’influx nerveux, contraction musculaire).

- Oméga 3 (anti inflammatoire).

- Antioxydants (lutte contre l’oxydation des tissus et cellules).

- en ‘dopants’ naturels pour lutter contre la fatigue fin de parcours.

 Le reste étant proportionnellement apporté par une alimentation plus calorique correspondant aux besoins typiques de chacun et elle sera riche en potassium pour soutenir le rythme cardiaque.

Elle se personnalise cas par cas par un professionnel en nutrition sportive.

CONCLUSION

Le raideur devrait avoir une alimentation équilibrée et nutritive toute l’année, particulièrement appliquée à ses entraînements avec son quota d’hydratation afin de préparer au mieux sa course et son stock en sels minéraux.

Ainsi prêt, pendant sa course, en buvant avant la soif,  aidé d’un guide aux cellules à mieux utilisés ses propres minéraux, il sera idéalement hydraté.

Selon la durée de la course son alimentation variera à plus de glucides pour une course plus courte et plus riche en lipides pour une course très longue.

Durant sa période d’entraînement, soutenu avec des compléments alimentaires justifiés et personnalisés, au jour j, il  mangera avant la faim, une alimentation digeste afin d’oxygéner au mieux ses cellules et riche en Mg et potassium.

Ainsi il devrait arriver à terme de son parcours avec succès ou sans trop de souffrances.

Il veillera à une diététique de récupération, par une alimentation antioxydante et alcalinisante pour mieux se rétablir…et plus vite rêver à son prochain challenge ! Très bonne course !

Geneviève Ledent,

Diététicienne agréée & Ingénieur en nutrition

9 avenue Victor Hugo Vannes

4 rue Jean Moulin Theix

02 97 43 68 23

www.dietetique-nutrition-genevieve.com

ledent.g@orange.fr

L’ostéopathie est un concept de soins à la personne qui vise à traiter, grâce à des manipulations, les dysfonctions de la mobilité des tissus du corps humain pour apporter un nouvel équilibre en trouvant la cause du symptôme. L’ostéopathe agit sur les articulations, muscles, ligaments, tendons mais aussi sur le système de soutien des viscères et le crâne, et permet ainsi d'apporter des solutions à de nombreux  troubles fonctionnels, souvent douloureux.

L’ostéopathe est un spécialiste de l’anatomie et de la physiologie, il peut donc prévenir ou guérir les maux liés à la pratique sportive.

Les étapes pour bien préparer votre course

6 semaines avant : la consulation ostéopathique

La course et la marche mettent en jeu toutes les articulations du corps notamment celles des membres inférieurs, du bassin, de la colonne vertébrale et des épaules. Il est donc primordial que ces articulations fonctionnent normalement pour que la marche et la course se fassent de façon fluide et sans douleur. Toute douleur va diminuer la résistance de l’organisme car il va puiser dans ses réserves et les diminuer, amenant à une fatigue précoce.
L’exemple le plus significatif est celui du « caillou dans la chaussure » qui, au fur et à mesure, va entrainer des douleurs à la cheville, au genou, aux vertèbres lombaires, voire aux cervicales. L’ostéopathie traite les traumatismes sportifs (entorse, contracture, inflammation locale, douleurs chroniques, etc.) qui peuvent être à l’origine d’autres douleurs et elle vous aide à conserver votre équilibre corporel. Elle intervient sur les tissus traumatisés pour vous faire retrouver votre mobilité.
L’ostéopathie peut aussi améliorer les performances en redonnant de la mobilité à l’ensemble du système cardio-pulmonaire permettant ainsi une meilleure oxygénation du sang.

Pendant la course : le déroulé du pas

La course à pied est une activité traumatisante pour l’ensemble du corps, car les forces de réaction du sol (et ce, de façon rythmique) vont comprimer les articulations. Il est donc important de courir sur une surface souple, en effet l’impact sera partiellement absorbé par la souplesse du sol : il est donc préférable de courir sur de la terre plutôt que sur du bitume.
Le déroulé du pas est primordial, il va permettre de solliciter l’ensemble des articulations du pied et de la cheville afin de s’adapter au mieux au terrain permettant ainsi d’économiser de l’énergie.

Après la course : la récupération

Il est important, même après un exercice long, de ne pas s’arrêter brutalement, car les courbatures seraient plus importantes. La marche même lente, voire un peu de vélo, seraient les bienvenus : c’est ce que l’on appelle la récupération active.
Après cette récupération active, l’assouplissement des voûtes plantaires et les étirements musculaires sont importants parce qu’ils permettent une meilleure récupération musculaire. Il faut bien sûr étirer les jambes, les cuisses mais aussi le dos et les épaules très sollicités lors de la marche.

Votre contact

Nous serons présents lors du ravitaillement à Locmariaquer et à l’arrivée à Vannes, n’hésitez pas à nous demander des soins ou des conseils.
Si une douleur persiste ou si vous avez subi un traumatisme durant la course, n’hésitez pas à consulter un ostéopathe.
Cependant, il est souhaitable d’attendre une semaine avant de venir consulter afin de laisser le corps récupérer.

Guillaume ROSPABE

• Ostéopathe D.O. - Membre du SFDO - Diplômé de IdHEO Nantes
• 85 avenue Edouard Heriot - 56000 VANNES
• 02 97 62 20 63

En quoi consiste  la Réflexologie Plantaire ?

La réflexologie plantaire est une thérapie manuelle, douce, naturelle et efficace. Elle vise à mobiliser les processus d’auto-guérison du corps. Elle se pratique en exerçant une pression soutenue avec le bout des doigts, afin de stimuler les zones réflexes situées sur les pieds (chaque pied contient plus de 7 200 terminaisons nerveuses). Chaque zone réflexe correspond à un organe, une glande, une partie du corps ou à des fonctions organiques.

C’est une médecine douce permettant de rétablir l’homéostasie du corps de façon naturelle dans sa globalité et de retrouver ainsi l’énergie nécessaire pour avancer.

« En Chine, on dit que lorsque l’on touche les pieds, on touche à l’âme. Une aide précieuse au bien-être ».

La Réflexologie plantaire et le sport

Le sportif fait un grand nombre de kilomètres. Il repousse souvent ses limites et son corps accumule alors des toxines, qui en forte quantité peuvent être la cause de pathologies diverses et variées.
La réflexologie plantaire permet alors d’aider les athlètes dans leur préparation et leur récupération pour diminuer, voire éviter certaines de ses pathologies.

Les bénéfices de la réflexologie

La pratique de la réflexologie aboutit au bien-être, à une libération des endorphines pour  obtenir  une évacuation du stress, une réduction de l’anxiété, un sommeil de meilleure qualité, à la confiance en soi…

Elle  rétablit également les flux énergétiques perturbés et restaure l’équilibre, pour une relaxation totale du corps, une amélioration de la circulation sanguine et lymphatique, et un soulagement de la douleur. Elle renforce le système immunitaire, favorise l’assimilation des aliments et l’élimination des toxines…

Un bienfait naturel  physique et mental

La réflexologie offre un accompagnement naturel aux sportifs. Au-delà de l’aspect  préventif de la santé (les membres inférieurs sont beaucoup sollicités), c’est une méthode de préparation physique et mentale qui va aider le sportif à l’effort pour une meilleure endurance et de meilleures performances.

En rééquilibrant les différents systèmes de l’organisme, elle dynamise le corps et libère la respiration. À la veille des compétitions, la réflexologie plantaire est une alliée pour le sommeil en travaillant sur les zones réflexes des systèmes nerveux et endocriniens.

C’est  également une aide précieuse à la récupération. En travaillant sur les zones réflexes douloureuses, elle peut aider à la réparation  de microtraumatismes, et surtout à évacuer les toxines engendrées par le travail musculaire (par l’intermédiaire du système lymphatique).
Elle peut aussi diminuer considérablement les crampes, les tendinites, les courbatures et les sensations de brûlures dans les membres.

Après l’effort,  différentes zones réflexes sont travaillées :

-    Le foie, station d’épuration du corps humain, qui détoxifie le sang, zone réflexe importante, pour purger le corps des toxines emmagasinées par  des efforts répétés et intenses ;
-    Les reins, qui représentent un filtre  et participent au même titre que le foie à l’épuration des déchets de l’organisme ;
-    Le cœur, qui permet de mieux récupérer et d’avoir une amplitude cardiaque accrue ;
-    Le système lymphatique, qui draine et purifie le corps, mais joue aussi un rôle dans l’apport en calcium au niveau musculaire (pour le relâchement) ;
-    Le système osseux  pour le travail de toutes les articulations.

Les réactions pendant  la préparation

Les  effets sont souvent immédiats et se traduisent par un bien-être général, soit par une « mise en veille » ou au contraire par une « énergie débordante » du corps. Il arrive parfois que certains troubles apparaissent après les premières séances pour s’amenuiser petit à petit afin de disparaître après plusieurs séances (ces réactions dépendent du besoin de l’organisme de chacun), d’où la nécessité de commencer les séances 4 à 5 semaines avant un événement sportif.

Quel que soit le but recherché, la réflexologie plantaire vous apportera une détente musculaire et mentale vous permettant d’aller plus loin dans votre pratique sportive tout en respectant votre corps.

Rien de tel pour partir du bon pied pour faire le tour du golfe du Morbihan!


Excellent complément à la médecine traditionnelle, la réflexologie ne permet cependant pas d’établir un diagnostic et ne peut en aucun cas se substituer à un traitement médical.


Votre contact :

Marie-pierre KAAS

Réflexologue Plantaire – Diplômée de l’Institut Supérieur de Réflexologie ® (ISR)
Parc  Pompidou  - Entrée n° 3 -  56000 VANNES
06 63 68 44 01  (sur rendez-vous) – kaas.mariepierre@hotmail.fr


Notre équipe de réflexologues sera présente sur le lieu des départs et arrivées lors de l’Ultra-Marin Golfe du Morbihan les 22, 23 et 24 juin 2012 à Vannes, sur l'esplanade du port. N’hésitez pas à venir nous voir pour nous demander des conseils ou pour découvrir la réflexologie.